El objetivo número uno de toda mujer que quiere mejorar su cuerpo y que se matricula en un gimnasio es  el de cómo tonificar o hacer crecer los muslos y los glúteos, o dicho en el lenguaje corriente, la cola y las piernas (aunque disputa su posición dentro de la lista de peticiones con el objetivo de obtener un abdomen plano). Las mujeres que me consultan cuando quieren mejorar su cuerpo siempre me preguntan, “Cómo hago para tener una cola y unas piernas como las tuyas?” y otras con menos pretensiones simplemente preguntan, “Cómo puedo mejorarlas un poco?”

Mi respuesta siempre va a depender de qué tan bien se quieran ver y hasta dónde están dispuestas a llegar, qué tanta dedicación van a darle al entrenamiento y qué tan comprometidas van a estar con su dieta. Algunas chicas pueden conformarse con sólo tener un mejor tono muscular en su tren inferior o sencillamente más firmeza, pero también habrá quien anhele tener un hermoso cuerpo y unos bellos muslos y glúteos como los de las campeonas Fitness y esté dispuesta a hacer todo el esfuerzo y sacrificio que ese objetivo requiere.

Fawnia Mondey - campeona de Fitness Model 2007

Si tu objetivo es simplemente endurecer, tonificar un poco tus piernas pero no quieres desarrollar nada de masa muscular, puedes tomar clases de spinning, en las que además de hacer ejercicio aeróbico del tipo HIIT (High Intensity Interval Training, que significa Ejercicio por Intervalo de Alta Intensidad), estarás trabajando la resistencia muscular y la fuerza en los momentos que pedalees con cargas pesadas en la bicicleta; por lo tanto se apreciará el efecto de “dureza” en las piernas y glúteos que ésta disciplina te dará.

Otra opción es usar el escalador (o máquina escaladora) o el elíptico, con los cuales trabajarás de la misma manera que en las clases de spinning para obtener los mismos resultados, siempre y cuando vayas subiendo y modificando las cargas de la máquina como se hace en esas clases para poder trabajar fuerza y resistencia y la uses bien pesada por varios lapsos de tiempo; de esa forma vas a tonificar o endurecer tus piernas y tu cola.

El Body Pump es una tercera opción y es muy buen método para lograr buen tono muscular, pero con él se logrará sólo eso, tonicidad, endurecer, pero no crecer.

Pero “LA” opción, por supuesto a mi criterio la mejor,  el camino más rápido y más efectivo para obtener esos glúteos y piernas atléticas sexys es el entrenamiento con pesas complementado con ejercicio aeróbico (también llamado “cardiovascular”) para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de grasa corporal y de esa manera se logrará una buena definición de la masa muscular ganada con las pesas y te verás más “cortada”.

Y cuando les digo esto, muchas chicas preguntan, “Son realmente necesarias las pesas?”

Si quieres excelentes resultados en el menor tiempo posible; debes entrenar con pesas.

Para la mayoría de las mujeres, son más atractivas las máquinas de aductores/abductores y las patadas con poleas o en máquina, pero lo cierto es que esos ejercicios sólo sirven como complemento de las “tortuosas” sentadillas con peso libre, estocadas, tirón de arranque y peso muerto. Ejercicios con cargas libres como estos son los que marcarán la gran diferencia en tu cuerpo, los que verdaderamente te ayudarán a aumentar el volumen muscular además de tonificarte.

Como dice el dicho, “el que quiere celeste, que le cueste” – hay que sudar, hay que agitarse, hay que sentir tensión y algo de dolor muscular y cansarse si se entrena adecuadamente con estos ejercicios – éstos ejercicios son “el secreto”, la clave para lucir glúteos y muslos que podrás presumir con una mini o un pantalón bien ajustado. Si aprendes a entrenar con estos ejercicios, podrás ser la envidia de otras mujeres y tendrás a cualquier hombre a tus pies si construyes un cuerpo sexy y atlético por medio del entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico.

Estas rutinas de ejercicios del tren inferior son válidas tanto para mujeres como para hombres, ya que los hombres también deben trabajar su tren iferior.

Quiero remarcar y aclarar que, las rutinas de entrenamiento que propongo a continuación son “incompletas”; con esto quiero decir que éstas rutinas que presento se enfocan sólo en el tren inferior porque es la parte del cuerpo que a las mujeres las preocupa más que ninguna otra y les interesa extremadamente poder mejorar, por eso dediqué este artículo exclusivamente a esta parte, pero ningún programa de entrenamiento estará completo si no se entrena también el tren superior. El cuerpo debe ser entrenado y estimulado de forma balanceada y como lo que es, un “mundo” en el que todo está conectado con todo.

Los Programas De Entrenamiento

Dependiendo de tu nivel de entrenamiento con pesas, si ya tienes algo de experiencia, bastante o nada, podrás realizar la rutina que se adecúe a tu nivel, de las que propongo a continuación; desde luego con la correcta supervisión de tu entrenador/a personal o instructor/a de gimnasio. Progresivamente manejarás las cargas para que el peso que uses sea el ideal, así podrás darle un estímulo de calidad a tus fibras musculares. Recuerda: sin sacrificio no hay recompensa.

Quiero aclarar también que, las rutinas que sugiero a continuación, son rutinas “básicas”, ya que usan el método de cargas estables y mantienen el número de repeticiones en cada serie siempre igual.

Existen diversos métodos de entrenamiento; algunos de ellos pueden ser usados por principiantes e intermedios, otros sólo por avanzados y otros para todos los niveles. Una persona puede llegar a usar el mismo método de entrenamiento durante toda su vida y sólo ir variando el peso que usa, el número de series y repeticiones y los ejercicios, y obtener así excelentes resultados. Otras, como en mi caso, preferimos ir cambiando el método cada cierto tiempo, por diversas razones; pero la más importante para mí es la de experimentar y probar qué funciona mejor y con cuál obtengo mejores resultados. La elección de un método ante otro es algo muy personal.

Rutina Para Principiantes

Si nunca antes has entrenado con pesas o hace muchísimo tiempo que no lo haces (más de seis meses) y has realizado siempre ejercicios con máquinas con poco peso, en éste periodo apenas comenzarás a familiarizarte con las pesas. Este proceso es conocido como el período de adaptación anatómica o de adaptación neuromuscular, el cual puede tardar algunas semanas o incluso muchos meses -  ésto va a depender de cuando ya puedas realizar sentadillas o estocadas sin irte de lado y con una técnica de ejecución impecable.

Si aprendes las técnicas correctas desde el inicio, tendrás desde el comienzo las herramientas base para entrenar las piernas y los glúteos al 100%.

Mi recomendación es que las tres o cuatro primeras semanas, ya que te encontrarás incentivando tus músculos de una manera totalmente desconocida para ellos, es que uses sólo máquinas y con pesos livianos, ya que necesitas darle ese primer incentivo a las fibras musculares teniendo mucho cuidado para no dañarlas por un mal esfuerzo, exceso de peso o técnica incorrecta. Puedes ir aumentando el peso en las máquinas que uses de a un lingote cada semana. La frecuencia de entrenamiento con esta primer rutina será de 2 a 3 veces por semana, con un descanso de mínimo 24 hs. entre cada sesión.

Rutina De Adaptación Anatómica Para Las Primeras Tres O Cuatro Semanas

• Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
• Abdominales y espinales/lumbares/hiperextensiones – 4 x 20 de cada ejercicio.
• Prensa de 45% – 4 x 12 (con un peso entre 20 Kg. a 40 Kg.)
• Pantorrillas en máquina/elevación de talones en máquina (de pie) – 4 x 12 (con un peso de entre 15 Kg. a 30 Kg.)
• Cuádriceps en máquina/extensión de piernas (sillón de cuádriceps) – 3 x 12 (con un peso de entre 10 Kg. a 20 Kg.)
• Femorales en camilla/curl de piernas/leg curl acostada – 3 x 12 (con un peso de entre 10 Kg. a 20 Kg.)
• Glúteos en polea – 4 x 12 con un peso de entre 10 Kg. a 20 Kg.
• Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
• NOTA: Los pesos son estimativos; van a depender de cómo los sientas al moverlo; debes sentir que te esfuerzas pero no que te “mueres” en la 10° o 11° repetición y que no llegas a la 12°). Dependerán también de tu peso corporal, por ejemplo, una chica que pesa 50 Kg. no podrá mover los mismos pesos que una chica de 70 Kg. en los mismos ejercicios. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Rutina De Adaptación Anatómica Para Las Siguientes Semanas

Esta rutina básica puedes hacerla por 3 meses, con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana, con un descanso de por lo menos 48 hs. entre cada sesión de entrenamineto. Te recomiendo que, luego de que hayas entendido bien las técnicas correctas para la ejecución de cada ejercicio (las cuales encontrarás clickeando sobre el nombre de cada ejercicio) le pidas a tu entrenador/a o instructor/a del gimnasio que monitoree tu entrenamiento durante los primeros días para estar segura de que estás desarrollando la técnica de manera correcta, y en el caso de que estuvieras haciendo algo mal, poder corregirlo a tiempo.

• Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
• Abdominales y espinales/lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Puedes usar dos ejercicios para abdominales ahora (uno para la parte inferior y otro para la superior).
• Sentadilla con mancuernas o con barra sin peso –  4 x 12 (si lo haces con barra, puedes agregar un poco de peso luego de la primer semana sólo si sientes que la barra sola es demasiado liviana).
• Femorales en camilla/Leg curl acostada – 3 x 8
• Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 4 x 20
• Glúteos en polea – 4 x 12
• Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.

NOTA: Los pesos van a depender de las cargas que usaste las semanas anteriores y de cómo los sientas al moverlos; debes sentir que te esfuerzas, (no te consientas poniendo poco peso) pero no que te “mueres” en la antepenúltima repetición. Los descansos entre cada serie deben ser de 60 segundos, ni más ni menos.

Al cabo de tres semanas o un mes con esta rutina, podrás agregar otro ejercicio muy importante y efectivo para los muslos y glúteos, las Estocadas, también conocidas como Desplantes, y otro ejercicio para los abdominales. También cambiarán algunos pesos, números de series y de repeticiones, por lo que tu rutina se verá así:

• Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
• Abdominales y espinales o lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Puedes usar tres ejercicios para abdominales ahora, para reforzar aún más la zona media de tu cuerpo, ya que necesita estar fuerte para poder servirte de sostén al realizar los ejercicios con pesos libres (uno para la parte inferior, otro para la superior y otro para los oblicuos).
• Sentadilla con barra –  4 x 12 (con un peso de entre 20 Kg. a 35 Kg. en total, incluyendo el peso de la barra).
• Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 4 x 20
• Estocadas o Desplantes estáticas (dejando los pies siempre en el lugar, sólo subiendo y bajando el cuerpo. Si sientes que puedes hazlas dinámicas) con mancuernas – 3 x 10 (con mancuernas de 5 Kg. o 7 Kg. cada una)
• Femorales en camilla/Leg curl acostada – 3 x 8
• Glúteos en polea – 4 x 12 con un peso de entre 15 Kg. a 30 Kg.
• Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.

NOTA: Los pesos van a depender de cada persona, de las cargas que usaste las semanas anteriores y de cómo los sientas al moverlo; debes sentir que te esfuerzas, (no te consientas poniendo poco peso) pero no que te “mueres” en la antepenúltima repetición.
Los descansos entre cada serie deben ser de entre 60 a 90 segundos, ni más ni menos.

Rutina Para Intermedias

Para cuando pases a esta etapa, aquí tu cuerpo ya estará listo para poder ejecutar ejercicios donde puedas usar una carga mayor; tu adaptación anatómica/muscular al entrenamiento con pesas es mucho mejor y tu coordinación mejora día a día; haz llegado al grado en el que las estocadas con mancuernas no son suficientes, las ejecutas sin dificultad y necesitas pasar a la barra para ponerle más peso y seguir progresando. Ahora comenzarán los entrenamientos duros. Éste programa puede servirte por desde 14 y hasta por 24 semanas. Te recomiendo usar esta rutina 2 veces por semana con un descanso de 48 o 72 hs. entre cada sesión.

• Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
• Abdominales y espinales/lumbares/hiperextensiones – 4 x 20 de cada ejercicio. Ahora puedes usar tres ejercicios para abdominales ahora (uno para la parte inferior, otro para la superior y otro  para los oblicuos).
• Sentadilla libre con barra  -  3 x 10
• Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 4 x 15
• Estocadas/Desplantes con barra (dinámicas, al frente) –  3 x 10
• Glúteos en polea – 3 x 10
• Pantorrillas en máquina sentada/Costurera – 4 x 12
• Peso Muerto con piernas rectas – 3 x 10.
• Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.

NOTA: Los pesos van a depender de los que usaste en la etapa anterior. Nuevamente, debes sentir que te esfuerzas, pero no que te “mueres” sin poder llegar a completar las últimas repeticiones.
Los descansos entre cada serie deben ser de entre 60 a 90 segundos, ni más ni menos.

Rutina Para Avanzadas

Esta rutina es para cuando ya puedes levantar al menos el 100% de tu peso en la sentadilla libre y el 200% en la prensa para piernas, haciendo series de entre 8 a 10 repeticiones, desde luego con una técnica de ejecución muy buena.
El volumen de entrenamiento (las series y repeticiones totales) será mayor pero también debes mantener descansos entre series que oscilen entre los 60 y 120 segundos. Esta rutina la puedes hacer durante 8 a 16 semanas y cada 3 o cada 5 días (al entrenar más duro y pesado necesitarás más descanso).

Lyzabeth Lopez - modelo fitness profesional

Eventualmente, si agregas más ejercicios a cada sesión (sugeridos más abajo), puedes dividir los ejercicios en dos rutinas de entrenamiento diferentes; por ejemplo, si tienes ocho ejercicios para tu rutina de tren inferior dividirás los ejercicios para hacer cuatro en una sesión (Rutina 1 tren inferior) y cuatro en la otra (Rutina 2 tren inferior), lo cual es lo que más recomiendo para no agotar el cuerpo en una sola sesión.

• Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
• Abdominales y espinales/lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Usa tres o cuatro ejercicios para abdominales (uno o dos para la parte inferior, otro para la superior y otro  para los oblicuos).
• Sentadilla libre con barra  –  3 x 10
• Sentadilla con puntas de pie hacia afuera (pies de pato) – 3 x 10
• Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 4 x 15
• Estocadas/Desplantes con barra (dinámicas, al frente) -  3 x 10
• Glúteos en polea – 3 x 10
• Femorales en camilla/leg curl – 3 x 12
• Pantorrillas en máquina sentada/Costurera – 4 x 12
• Peso Muerto con piernas rectas – 3 x 10.
• Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.

NOTA: Luego de algunas semanas con esta rutina, puedes agragar dos ejercicios más – Cuádriceps en máquina y Peso Muerto con flexión de rodillas, 3 x 10 de cada ejercicio.

O puedes seguir estas dos rutinas, usando una vez cada una los días que entrenes el tren inferior:

Rutina 1

• Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
• Abdominales y espinales/lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Usa tres o cuatro ejercicios para abdominales (uno o dos para la parte inferior, otro para la superior y otro  para los oblicuos).
• Sentadilla libre con barra  –  4 x 12
• Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 5 x 15
• Estocadas/Desplantes con barra (dinámicas, al frente) -  3 x 10
• Glúteos en polea – 3 x 10
• Pantorrillas en máquina sentada/Costurera – 4 x 12
• Peso Muerto con flexión de rodillas – 3 x 10
• Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.

Rutina 2

• Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
• Abdominales y espinales/lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Usa tres o cuatro ejercicios para abdominales (uno o dos para la parte inferior, otro para la superior y otro  para los oblicuos).
• Sentadilla con puntas de pie hacia afuera (pies de pato) – 4 X 12
• Glúteos en máquina para dominadas (parada pateando hacia abajo) – 3 x 12
• Femorales en camilla/leg curl – 3 x 12
• Cuádriceps en máquina/extensiones de piernas – 3 x 10
• Pantorrillas en máquina sentada/Costurera – 6 X 12
• Peso Muerto con piernas rectas – 4 X 12
• Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.

Ejercicio Aeróbico Para Combatir La Grasa

Un factor importante es que tengas, además de un buen tono muscular y tamaño en las piernas y glúteos, menos grasa corporal (BF% o Body Fat).

Cualquier actividad aeróbica que eleve tu frecuencia cardíaca entre tu 65% y hasta un 75% de tu capacidad aeróbica será suficiente, desde caminar rápido hasta correr, andar en bicicleta, una buena clase de Spinning o de Body Combat, el elíptico o el escalador. Debes incluir al menos 3 o 4 sesiones por semana y hacer entre 20 y hasta 40 minutos como máximo en cada sesión si has hecho tu entrenamiento de pesas previamente. Si algunos días vas a realizar sólo ejercicio aeróbico puedes hacer hasta 1 hora de cardio.