DEFINICIÓN MUSCULAR
Muchos de los que vamos a entrenar en un gimnasio no sólo buscamos crecimiento muscular sino que también, después de tanto esfuerzo, queremos que ese desarrollo muscular logrado se note – queremos definición muscular.
El buen tamaño muscular es algo que nos atrae a todos, qué duda cabe, pero un músculo grande recubierto de grasa tiene muy poco atractivo al lado de un músculo bien cortado. Cuando los músculos de nuestro cuerpo se ven definidos no sólo parecen más duros, sino también más grandes de lo que en realidad son porque cuando la piel se afina por causa de la pérdida de grasa subcutánea y del líquido sobrante retenido en los tejidos, estos muestran hasta el último detalle de su forma y la imagen que proyectan es más estética.
Este proceso de definir es duro y sacrificado también. Para definir la masa muscular hay que eliminar la retención de líquidos y la capa de grasa subcutánea que cubre nuestros músculos.
La ÚNICA MANERA de deshacernos de el exceso de líquidos y de reducir al mínimo el tejido adiposo es sometiéndonos a una DIETA DE DEFINICIÓN. Por supuesto, esta dependerá de tu peso, edad, altura y gasto calórico diario, por lo que la dieta debe ser diseñada para amoldarse a cada persona.
Suele ser particularmente difícil llevar a cabo una Dieta de Definición en invierno, porque durante esta estación tendemos a ingerir más calorías porque el cuerpo las pide, ya que necesita almacenar más grasas que durante el verano para usarlas como aislante térmico debido a las bajas temperaturas. Por eso lo recomendable es llevar a cabo una dieta de este tipo cuando las temperaturas ya no son tan bajas, como al final de la primavera o durante el verano, ya que es además en esta época cuando empezamos a usar menos ropa y mostramos más el cuerpo.
A continuación, te facilitaré una serie de reglas para orientarte y brindarte una base sólida así sabrás cuáles son los principios que una Dieta de Definición debe cumplir:
- Reducir la ingesta de Grasas. Cortar a 0 las grasas saturadas y sólo comer de las “grasa buenas” en la cantidad que nuestro cuerpo lo requiera. Algunos ejemplos de grasas buenas son el aceite de oliva, las yemas de huevo y el aceite de pescado.
- Reducir la ingesta de Hidratos de Carbono. Como ya mencioné antes, dependerá de varios factores determina cuál es tu cantidad necesaria, pero para darte una estimativa, reducirás los HC a la mitad; si antes comías 300 gr. de HC al día ahora comerás 150 gr.
- Los HC deben ser de “calidad”. Nada de pan, galletas, harinas refinadas. Limítate al arroz, lentejas, avena y verduras.
- Incrementa la ingesta de Proteínas. De esa manera lograrás unos músculos de buena calidad y libres de grasa.
- Incrementa el ejercicio aeróbico. Tras finalizar tu rutina de pesas, agrega entre 20 a 45 minutos de alguna actividad aeróbica como la cinta caminadora, el elíptico, el escalador, una clase de spinning o Body Combat, etc. que te ayudará en la quema de grasas. Durante este tiempo de entrenamiento aeróbico, si es realizado después del entrenamiento con pesas, quemaremos más cantidad de grasa, ya que venimos de estar movilizando todo nuestro sistema energético al haber realizado la rutina en la sala de musculación previamente.
- Sólo si tu dieta es muy baja en carbohidratos, disminuirás la intensidad de los entrenamientos con pesas. Levantarás menos peso y consecuentemente incrementarás el número de repeticiones o de series para conservar el glucógeno muscular (HC), ya que estarás ingiriendo menos carbos que antes, y si lo consumes demasiado perderás masa y tonicidad muscular.
ERRORES QUE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICIÓN MUSCULAR
Si quieres verte “cortada” o “cortado”, bien definida/o y lucir esa musculatura que a tan duras penas has conseguido obtener, NO COMETAS NINGUNO DE LOS SIGUIENTES ERRORES:
- Comer una o dos veces al día
Tanto como para la fase de volumen, en la fase de secado también deben hacerse entre 5 y 7 comidas diarias. Dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, muchos piensan que la forma rápida y eficaz es la de comer menos veces. Pero al hacerlo, están, sin saberlo, indicando al cuerpo que preserve las reservas de grasa y empiece a quemar músculo.
Cuando el cuerpo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, porque es la que le provee al cuerpo su fuente inagotable de vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía, el cual, para nuestro sistema, no es de gran valor biológico.
Como consecuencia de esto, el metabolismo se enlentece y se entra en un círculo vicioso en el que las reservas en el tejido graso aumentarán cada vez más.
Por lo tanto, hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, entre 5 y 7 veces, y en pequeñas cantidades. De esta manera enviarás el mensaje al organismo de que siempre tendrá comida en abundancia y que por lo tanto no hay necesidad de reservar nada. Además, cada vez que comemos, se produce un gasto enérgico dinámico que proviene del simple hecho de comer (es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías), así que si repartes el mismo volumen de comida en varias ingestas diarias, el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
- Reducir drásticamente las calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende!
Reducir la ingesta calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de grasa, pero esa reducción debe hacerse de forma lenta y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadenará también el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que mencioné antes.
Por lo tanto, debemos reducir la ingesta calórica lenta y gradualmente pero sin llegar a límites excesivamente bajos. Para saber cuántas calorías debemos reducir para que esto no suceda, lo más aconsejable es pedir la asesoría de un profesional que nos diseñe algo a medida.
- Hacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que sea una dieta ‘limpia’, es decir, nada de frituras, comidas rápidas, harinas refinadas o comidas procesadas.
No obstante, saltarse esa regla de vez en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque parezca extraño, hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez por semana es un buen promedio, porque así se mantendrán activas las hormonas quemadoras de grasa.
Así que una vez a la semana, date el gusto y disfruta de tu comida prohibida preferida, tales como las pizzas, hamburguesas, patatas fritas, pasteles o helados; pero ojo, no te excedas demasiado con las porciones (si comes pizza que sean 2 o 3 porciones como mucho, no 8 porciones) y no más de una vez cada siete días.
- No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero o a cero carbohidratos. Existen regímenes en los que se limitan los CH a casi 0, como la dieta Atkins, o la Cetogénica, y que producen buenos resultados en la eliminación del tejido adiposo. Pero sepan que cuando esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite de lo saludable, los efectos serán más negativos que positivos.
Cuando la ausencia de hidratos es total, se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa, que es lo que ese tipo de dietas logran, se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que a la larga terminan siendo nocivas para el cuerpo.
Por último, si reduces a casi 0 los carbohidratos de tu dieta sentirás unas ansias incontrolables por éstos y por los dulces, y en cuanto cedas a la tentación, te pondrás como un globo. Y otro punto negativo de este tipo de dietas es que en muchas ocasiones sentirás hambre, estarás de mal humor y experimentarás una serie de irregularidades desagradables (mal aliento, estreñimiento, cansancio extremo, etc.).
Para lograr definirnos, debemos reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. Debemos usar muchos carbohidratos fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, como por ejemplo las verduras, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como la avena. Tu cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminarás mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de tu envergadura física y nivel de actividad, como ya remarqué anteriormente.
- Llevar una dieta de cero grasas
Hay grasas que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasa corporal y refuerzan las hormonas anabólicas.
Por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activar el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día. Además, esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
Debemos eliminar toda fuente de grasas saturadas, como las de origen animal (embutidos, mantecas, quesos, conservas, carnes grasientas, etc.), pero debes incorporar algunos alimentos que proporcionen ácidos grasos esenciales, como el aceite de oliva, semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etc.
- No entrenar con pesas de forma correcta
Cuando se está en fase de definición, al ser diferente la dieta, el entrenamiento también cambiará.
No sé por qué todavía mucha gente cree que debe entrenar duro y pesado para ganar masa muscular y cuando se pone a definir debe entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir, usando muy poco peso y haciendo muchas series y repeticiones, (por cierto, encontrarás en muchas páginas y blogs de Internet artículos que aseguren que ésa es la manera correcta de entrenar para definir).
Al entrenarse de esa ridícula manera para lograr definirse, se perderá masa muscular además de enlentecer el ritmo de eliminación de la grasa.
Analicemos algunos conceptos – el entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual impedirá que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa siempre y cuando se lleve una buena alimentación, claro está. El aumento de la masa magra, o sea del músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, por lo tanto quemará más grasa corporal y evitará que ésta se acumule. Además, aparte de que a mayor índice de masa magra más elevado será el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, será una consecuencia lógica entonces que el entrenamiento con pesas eleve ese pico metabólico durante la sesión, el cual durará varias horas después de terminada la sesión hasta normalizarse. Conclusión, entrenando duro y pesado con pesas desarrollará la masa muscular e incidirá muy favorablemente sobre la eliminación del tejido adiposo. Sólo se bajarán las cargas si te sientes sin energía por la restricción de HC, pero esto dependerá del porcentaje de HC que estés ingiriendo.
- Hacer ejercicio aeróbico de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Mucha gente en el gimnasio pareciera estar paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se pasan 30 o 45 minutos haciendo eso mientras que ni siquiera sudan, y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo. Otro grave error. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada. Sea cual sea tu elección de ejercicio aeróbico, debe oscilar entre las 120 y las 170 pulsaciones por minuto para que los sustratos energéticos usados durante la actividad sean las grasas de reserva.
Otra opción es el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración. Es la mejor opción para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Basta con realizar 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Por ejemplo, de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha, o correr a modo Fartlek.
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[...] Primero, el deportista se enfocará en aumentar su masa muscular al máximo posible, sin darle mayor importancia al %BF; esta es la llamada fase de volumen. Luego, una vez obtenida incluso más masa muscular de la que se quería ganar, se empieza con la dieta y rutina de definición, en la cual se bajará la ingesta calórica y por lo tanto se reducirá su %BF al mismo tiempo que irremediablemente se sacrificará algo de masa muscular. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no será motivo de gran preocupación en esta etapa porque en la etapa anterior de volumen se ganó incluso más masa muscular de la que se quería obtener, justamente considerando que luego se iba a terminar perdiendo parte de ella en la fase de definición. [...]
[...] para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de grasa corporal y de esa manera se logrará una buena definición de la masa muscular ganada con las pesas y te verás más [...]
Siempre me da gusto dejar comentarios en los sitios como este
Aunque no estoy muy inspirado en el momento, solo paso rapido a dejar mis felicitaciones, se lo valioso que son los comentarios de los lectores 
Muchísimas gracias Linda, por tu comentario y por las felicitaciones! Por supuesto que son muy valiosos los comentarios de los lectores ya que así se puede seguir creciendo y brindando la información que les interesa a todos. Saludos!
a mi también me gustan estos sitios y sobre todo cuando tienen buenos fundamentos lo digo porque estudio algo relacionado (nutrición y dietética) y me gusta comprobar si la información es veridica. Una felicitacion de mi parte también y espero que siga creciendo la pagina y el músculo
Muchas gracias por tu comentario Luis, me alegra que compruebes que la información dada en el artículo tiene fundamentos profesionales, porque es así como debe ser. Y por supuesto, seguiremos haciendo crecer la página entre todos!
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hola,quisiera perder peso,reafirmar piel y definir,hace 8 meses que di a luz a mi hija pequeña y cogi 24kilos en el embarazo ,mido 152 y peso 65kilos(52 antes del embarazo)me gustaria volver a pesar 52 pero bien definida,ke dieta y rutina de ejercicios me aconsejarian.MUCHISIMAS GRACIAS
Hola Gemma,
Una dieta de definición no es apropiada para tu caso, lo que necesitas hacer es comenzar de a poco, trata de seguir los consejos que doy en los artúculos de la categoría Dieta y Nutrición, todos son muy buenas guías para que puedas armar una dieta de adelgazamiento a tu gusto.
En cuanto al ejercicio, trata de empezar de a poco con 1 hora o 45 min. al día de ejercicio aeróbico sin impacto, y luego puedes empezar con una rutina de pesas.
Pronto subiré ejemplos de rutinas completas para diferentes niveles de entrenamiento.
Mucha suerte y manteneme al tanto de tus progresos!
muchas gracias vicky
Gracias por este artículo, estos errores están a la orden del día y mucha gente termina frustrada por desconocimiento.
De nada, Gonzalo, espero que te sean de ayuda a ti y a mucha otra gente!
Saludos!
hola vicky , por ahora me encuentro en una etapa de definicion muscular , hace 6 meses vengo consumiendo 180 gramos de proteina ,300 gramos de carbohidratos , frutas acidas y 2.5 a 3 litros de agua al día, mi trainer me dijo que consuma carbohidratos y frutas hasta antes de las 5 pm , luego de esa hora que sólo coma proteinas y ensaladas , quisiera saber si mi dieta esta bien o si debo bajar la cantidad de proteinas y carbohidratos , la verdad es que pensé marcar en estos 2 ultimos meses y aun no veo resultados , me gustaria saber cuanto de proteinas y carbos debo consumir al dia ; por otro lado entreno con pesas pesadas y corro entre 20 a 30 minutos luego del entrenamiento , que dieta puedo seguir porque la verdad es que ya me canse del pollo a la plancha y el enlatado de filete de atun , ayudame porfavor (=
Hola Omar,
Es muy raro que siguiendo una dieta como la que dices no hayas obtenido resultados en 2 meses… Tal vez es que no era el momento para hacer una dieta de este tipo; me refiero a que si no tienes una muy buena masa muscular, por más dieta de definición que hagas, no se verá mucho cuando intentes definir. Por qué no te vuelcas a la hiperterofia? Siempre y cuando tu dieta sea fuerte pero limpia en carbos, no habrá mucho problema de acumulación de grasa.
Saludos!
hola si tengo una duda, si nosotros hacemos ejercicio anaerbico correr mucho no ingerimos o2 necesario y el cuerpo hace lactato de la glucosa porque la glucosa por cada mol de o2 es mas redituable que la grasa en cambio cuando hay mas o2 se usan grasasLO QUE VOS DECIS ES QUE NECESITAS PRIMERO CORTAR LOS CARBOS CON ANAEROBIOSIS Y CUANDO SE ESTA CANSADO SE RECUPERA LA DEUDA DE O2 PRODUCIDA POR EL LACTATO PARA REOXIDAR LOS METABOLITOS E INGERIR MAS O2 , CUANDO ESO PASA SE USAN MASLIPIDOS , ES DECIR CALENTAR CORRER RAPIDO , CORRER LENTO , ELONGAR
Hola Mauricio,
Disculpa pero no entiendo cuál es tu pregunta, podrías reformularla? Gracias y saludos.
Uno de los mejores artículos que he leido sobre este tema, totalmente de acuerdo en que es inútil entrenar con muy poco peso, es cierto que no debes de buscar el fallo como en la fase de hipertrofia porque los tiempos de recuperación entre series son largos, pero llegar siempre al punto justo antes del fallo para que el cuerpo piense, joder, el músculo lo necesito, no puedo eliminarlo.
Un saludo y de nuevo felicitaciones.
Muchas gracias!
Holaaa quisieera q me ayudaran .Hace mucho tiempo q vengo buscando la *dieta ideal* pero no la encuentro.YO PESABA 53 KILOGRAMOS CUANDO MEDÍA 1.63 TENÍA MUSCULOS BIEN DEFINIDOS Y PANZA PLANA Y MARCADA .HACÍA NATACION A NIVEL COMPETITIVO 1 HR Y MEDIA DIARIOS ACOMPAÑADO DE UNA HR DE GIMNASIO..NO ME PREOCUPABA MUCHO POR MI PESO PERO MI ALIMENTACIÓN. NO ERA SALUDABLE YA Q AL PARECER TODAS LAS CALORÍAS SE QUEMABAN OBVIAMENTE POR LA ACTIVIDAD FISICA… 5 AÑOS SEGUIDOS. SEGUÍ CON. ESTA RUTINA PERO HACE UN AÑO DEJÉ DE NADAR Y SEGUI COMIENDO IGUAL DE MAL.PERO YA NO REALIZABA NINGUNA ACTIVIDAD FISICA Y.HASTA HACE 4 MESES LLEGUE A PESAR 78 KILOS Y MIDO 1,66 :O!!!! ME DI CUENTA RECIEN DE Q ESTABA GOORDA Y TODO MIS MUSCULOS MARCADOS YA NO LO ESTABAN ,GANÉ VOLUMEN POR LA GRASA Q COMÍA EN LAS PIERNAS ,BRAZOS Y BARRIGA .LA DEPORTISTA EN MI HABIA DESAPARECIDO….PERO HACE 4 MESES TOMÉ CONCIENCIA Y EMPECE A COMER MAS SANO CREO YO PERO AUN CREO Q LAS DIETAS Q HICE NO ERAN MUY SALUDABLES PUES RETOMÉ MI ACTIVIDAD FÍSICA Y YA NO RENDÍA IGUAL EN LA NATACIÓN Y ME MAREABA MUCHO HASTA AHORA X ESO QUISIERA CONSEJOS AHORA Q HE BAJADO ESOS KILOS PESO 60..PUES HE ADELGAZADO EN PESO PERO DEL MUSCULO Q TENIA NO HE RECUPERADO NADA Y CREO Q ES PQ QUITE TODOS LOS CARBOHIDRATOS …LO Q QUIERO ES DEFINIR Y NO ESTAR FLACIDA..X FAVOR. Haber si me ayudan con un ejemplo de dieta
hola vicky. lo primero decirte que me parece un articulo buenisimo . yo estoy intentando ganar masa muscular pero me resulta muy dificil . solo engorda el michelin ,,solo puedo comer 4 veces al dia por cuestiones de trabajo..y me entreno con el metodo heavy duty. que te parece?
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Hola Edu,
Gracias por visitar mi blog y me alegra que te resulte de utilidad!
Habría que ver si hay algo que esté fallando en la dieta, intenta seguir los consejos que doy en la sección de nutrición.
El metódo heavy duty es muy bueno y eficaz pero para gente de nivel avanzado de entrenamiento, hace cúanto entrenas? Porque la clave de este método es levantar cargas máximas, muy pesadas, se llega al límite, y para eso se necesita haber ganado mucha fuerza anteriormente para poder llegar a eso y que resulte efectivo.
Saludos!
Hola Macarena,
Con respecto a lo que cuentas, no rendías igual que antes en el entrenamiento porque el cuerpo estaba fuera de training, y además con mayor peso corporal y más grasa no es lo mismo.
Para poder recuperar la masa muscular deberías intentar aumentar las proteínas y por supuesto, debes comer carbohidratos, sino no tienes energía y vas a estar siempre cansada! Mi recomendación es que hagas 6 comidas al día, y que en la comida previa a entrenar (1h. y media antes) comas proteínas y carbos complejos, como cereales, avena, arroz, y en el resto de las comidas menos carbos y de rápida absorsión.
Mucha suerte, saludos!
Hola yo estoy tratando de perder peso pero al mismo tiempo quiero ganar masa muscular pues estoy en148lbs y mido 5.1 empeze a ir al gym pero nose exactamente q rutina seguir me encantaria q me ayudaras xfavor saludos y d antemano gracias x tu ayuda!!!!
hola vicky he leido mucho de esta pagina y esta buenisima, la verdad es que hace un par de meses empece a definirme y he tenido buenos resultados pero hay veces en las que me aburren mucho el pavo el atun la ensaladas, etc por eso queria hacerte unas preguntas. la primera es ¿en que consiste el dia de trampa? es solo una comida en la que se puede comer lo que sea o es durante toda la mañana o todo el dia, y la otra pregunta es sobre consumir 30g de proteina en la mañana para que el metabolismo ocupe mas energia y asi comer un poco mas libremente y no subir de peso ¿es cierto eso?, ¿esos 30g de proteina en la mañana pueden ser provinientes de whey protein?. de antemano grasias y salu2
hola, vicky ayudame porfa necesito saber en que consiste el dia de trampa en la dieta de definicion, se que cada siete dias puedo hacer el dia de trampa pero no se si consiste en solo una comida en la que se pueda comer lo que quiera o durante todo el dia o durante toda la mañana. no se porfa ayudame. gracias
Hola Adrián,
El “día de trampa” puede hacerse de diferentes maneras, dependiendo de cuántos kilos tengas que perder, cuánto tiempo llevas con la dieta, etc. Si hace poco tiempo que comenzaste con la dieta debes hacer sólo una comida libre, si ya llevas más tiempo puedes hacer dos comidas libres, y a más tiempo todo un día (pero aunque sea “libre” tampoco quiere decir que puedas comer tooodo lo que se cruza por tus narices!) También se puede ir alternando cuando ya lleves un tiempo con la dieta, o sea, en un día de trampa haces sólo una comida libre, luego en el próximo haces todo el día libre y luego nuevamente una comida libre. Es cuestión de manejarlo dependiendo de tus logros y avances conla dieta y con tu estado de ánimo: si estás muy compenetrado con la dieta y no te cuesta hacerla que sea una sola comida libre, si estás desesperado por comer cosas fuera de la dieta sería bueno permitirte un día completo – eso sí, luego vuelta a la dieta a rajatabla!!!
Saludos!
hola vicky soy yo denuevo jaja! queria hacerte otra pregunta. he escuchado que comer lechuga en la cena es bueno para alcanzar la definicion muscular pero tambien he escuchado que para alcanzar la definicion muscular hay que comer solo proteinas despues de almuerzo. mi pregunta es ¿cual de las dos opciones es mejor para lograr la definicion muscular? comer o no lechuga en la noche. saludos y gracias
Hola Adrián,
La lechuga tiene una cantidad mínima de carbohidratos, no te afectará en nada comer algunas hojas frescas en la cena. Hay diferentes criterios en esto de las dietas de definición, yo creo que no debe ser tan extrema cuando se trata de una persona que no compite en culturismo o fitness; para qué poner al organismo y a la mente en una situación de abstinencia innecesaria cuando se pueden obtener muy buenos resultados sin ser tan extremistas?
Hola Blanca,
Te recomiendo que realizes una rutina de pesas diaria, dividida por grupos musculares, y al final de la rutina realiza por lo menos 40 minutos de ejercicio aeróbico, de esa manera obtendrás los resultados que buscas y de manera rápida. De nada, saludos!
Hola, tengo 17 años, mido 1.92 y peso 89 kg me gustaria definirme pero no se como hacerlo, llevo 3 meses en el gimnasio y a penas he notado resultados, tengo los abdominales duros pero no se me marcany soy propenso a engordar, ¿ que puedo hacer para definir sin perder el poco volumen que tengo?
Hola Vicky muy buenos tus comentarios, pero tengo una duda acerca deel levantamiento liviano. Si quiero perder peso y verme delgada, no esta bien entrenar con peso liviano y muchas repeticiones? ejemplo biceps y triceps con mancuerna 5 lbs x 30 repeticiones? es que me he percatado que cuando levanto un poco mas de peso me veo con volumen y no me agrada. Deseo verme delgada. de antemano gracias y atenta a tus comentarios
hola. hace 6 meses que empeze a ir al gimnasio y he ganado 7 kilos d musculo mas o menos. Ahora me gustaria definir pero tengo un problema, nunca desayuno y hasta la hora de comer como muy pocas cosas. eso es muy malo no? muchas gracias de antemano
Hola, yo suelo correr en la cinta (ahora que hace frio aquí en españa, sino lo haría en el parque) usando un pulsómetro. En la última frase citaís que con una alta intensidad en poco tiempo es igual de útil que correr a una intensidad media en mucho tiempo. Quizás sea mi metabolismo, pero quemo más cantidad de grasa con menos intensidad y más tiempo que como dicen ustedes. Con una media de 130-135 pulsaciones/min durante 45 min, llegué a quemar 10.2 gr mientras que corriendo 30 min a una media de 150-160 quemé casi la mitad. Las ensaladas por las noches se pueden comer? Y sobre las salsas? No me refiero a la mayonesa (estará prohibido supongo jaja) pero salsas de las carnes, puré de patara, etc… Muchas gracias, les seguimos también desde aquí, un gran trabajo
Hola Nacho,
Si relees el artículo detenidamente notarás que NO dije que el ejercicio de alta intensidad es igual de efectivo al de media intensidad.
Lo que no sirve es caminar a paso de toruga, por más que sea durante más de una hora, no se alcanza el ritmo cardíaco que estimula la quema de grasas (aunque depende de la edad de la persona, la gente mayor puede alcanzar un ritmo cardíaco alto llendo muy despacio).
Luego digo que el aeróbico de alta intensidad es OTRA opción muy efectiva, y que preserva la masa muscular mejor que si hacemos ejercicio de media intensidad, ya que a mayor tiempo de ejercicio abrá más desgaste muscular.
Saludos!
Hola Juan,
Si es así como dices eres un privilegiado, pero sino no sé cómo habrás hecho para ganar 7 kilos de músculo en tan poco tiempo sin desayunar y comiendo poco! Con anabólicos tal vez?
La falta del desayuno es muy perjudicial, tanto para fines estéticos como para el buen y sano funcionamiento de nuestro sistema. Para que tengas una idea bien clara de lo que te estoy diciendo por favor lee estos artículos de mi blog:
http://www.dietayrutinafitness.com.ar/dieta-y-nutricion/los-sistemas-de-emergencia/
http://www.dietayrutinafitness.com.ar/dieta-y-nutricion/la-importancia-de-las-proteinas-en-el-desayuno-segun-los-ritmos-hormonales/
Sea cual sea el motivo por el que no desayunas, debes buscar la manera de hacerlo sí o sí todos los días! Si el problema es que te causa rechazo la comida por la mañana empieza comiendo pequeñas porciones de alimentos de tu agrado y con el tiempo podrás modificarlos de acuerdo a tus metas.
Saludos!
Hola Jessica,
Depende mucho de tu metabolismo, genética y de tu contextura física, pero en general el trabajar con series de 30 reps sólo logra desarrollar la resistencia; se adquiere un poco de fuerza y los músculos apenas se van contorneando; aunque hay casos en los que por alguno de los factores antes mencionados, la persona logra una buena definición como si estubiese trabajando con pesos mayores y menos reps. También depende del tipo de rutina que uses.
Es lógico que te veas con un poco más de volumen cuando aumentas los pesos, pero ten en cuenta que también de esta manera estarás quemando más grasas. Tal vez el problema es que deberías incorporar por lo menos 45 min. de ejercicios aeróbicos luego de la rutina de pesas; así lograrás duplicar la quema de grasas y te verás más tonificada y definida al mismo tiempo.
Suerte y saludos!
Hola Paco,
Llevas sólo 3 meses en el gimnasio… todavía es poco tiempo para notar grandes cambios, aunque como dijiste, algo de masa muscular ya ganaste, pero todavía no debes haber ganado suficiente como para poder hacer una dieta de definición y quedar con buen volumen y marcado. Te sugiero que sigas por lo menos 3 meses más con la hipertrofia y luego sigas los consejos de este artículo, a rajatabla, para lograr la definición muscular.
Saludos!
hola!
yo hace rato que voy al gimnasio pero hace un tiempito empece una dieta para poder definir.
En cada ejercicio hago 4 series de 12 repeticiones y el peso es con el que alcanzo justo a hacer 12 repeticiones.Esta bien así o menos repeticiones y mas peso? me podes decir como seria mejor. gracias
Hola Facundo,
Depende de cómo estés yendo con la definición.. Podrías probar y tratar de llegar a las 15 reps en cada serie, o agregar una serie más a cada ejercicio.
Suerte, saludos!
Hola, tengo 17 años, mido 1.92 y peso 89 kg me gustaria definirme pero no se como hacerlo, llevo 3 meses en el gimnasio y a penas he notado resultados, tengo los abdominales duros pero no se me marcany soy propenso a engordar, ¿ que puedo hacer para definir sin perder el poco volumen que tengo?
hola, me podiais dar algun ejemplo de dieta de definicion luego ya calculo las cantidades gracias.
y las superseries y triseries son buenas para definicion ????
Hola, soy Raquel, llevo entrenando 4 años, lo que quiero hacer es cojer volumen en piernas y brazos, pero no quiero taparme de barriga, eso es posible? tenngo un cuepro atletico, mido 1.73 y peso entre 58 y 60k, me gusta tener las piernas fuerte y voluminosas, para tenerlas asi debo comer bastaste pero claro al comer bastante me tapo de barriga, no se que hacer! cojer kilos es lo que mas me cuesta!
Me gustaría q me ayudaras un poco para conseguir mis objetivos. Tengo 29 años mi objetivo es coger masa muscular y perder grasa. Mido 1,89 peso 83,9 kg tengo un indice de masa corporal de 23,5 kg/m2. Mi indice de grasa es de 9,5 por ciento ( 7,9 kg) y masa sin grasa de 76 kg. Hago pesas de lunes a viernes aproximadamente durante una hora cada día un músculo, hago 10 min de cardio antes para calentar y 20 despues de las pesas. Entreno a partir de las 20 h. Mi pregunta es debo tomar algún complemento para subir volumen o complementos para bajar grasa? Hacer mas cardio? Quiero subir volumen y bajar grasa no hago dieta pero hago comidas saludables pescado verduras frutas claras de huevo cereales integrales leche desnatada, bebo sobre todo agua. Me gustaría conseguirlo sin tomar batidos y esas cosas. Bueno si puedes echarme un cable te lo agradezco. Un saludo. Llevo entrenando desde octubre. Otra cosa q tal es la proteina aislada de soja?Cuando debería empezar a cambiar la alimentacion y a hacer cardio para bajar grasa?En el caso de tomar algún batido de proteinas q tipo me recomiendas de suero de soja de..
Una ultima cosa me han dicho q corra despues de las pesas para bajar grasa pero nOto q bajo volumen. Yo antes corría 17 min a un buen ritmo antes de las pesas y creo q me iba mejor. Bueno muchas gracias
Hola Javier,
Primero debes tener un poco de paciencia, ya que hace poco tiempo que entrenas, pero es muy bueno que hayas podido empezar y te dediques, felicitaciones! A medida que aumente tu masa muscular se irá disminuyendo tu grasa corporal.
Hacer más cardio luego de las pesas es algo que definitivamente te recomiendo, por lo menos llega a los 40 min. No es necesario que corras; camina a un buen ritmo que es mucho mejor para quemar grasas.
Con respecto a la dieta, si no quieres batidos está bien, pero tu dieta debe ser muy prolija. Debes hacer 6 comidas diarias sí o sí, cada 3 horas, esto mantendrá tu sistema metabólico encendido todo el tiempo lo cual usará esas reservas de grasa para su funcionamiento. Y si incluyes batidos, puede ser la proteína de soja o el suero de leche (whey protein). La de soja te conviene ahora ya que la soja es emulsionante de las grasas.
Mucha suerte y saludos!
Hola Raquel,
Bien, para que no te tapes de barriga debes llevar la dieta con cuidado. Te recomiendo que sigas los lineamientos que expongo en este artículo y vayas graduando las cantidades de acuerdo a tu necesidad. Para aumentar tu volumen muscular magro aumenta un poco las cantidades de proteínas en las comidas si ves que con las cantidades actuales no hay buen resultado, y ten cuidado de no bajar demasiado las cantidades de carbohidratos porque sino sentirás falta de energía y fatiga muscular y no habrá suficientes sustratos energéticos en tu cuerpo para poder llevar a cabo un buen entrenamiento y por ende alcanzar crecimiento muscular.
Las dietas son una cuestión bastante personal, por eso te digo, siempre y cuando sigas los lineamientos (horarios, tipos de alimentos, etc.) las cantidades las determinará cada persona utilizando su sentido común de acuerdo a sus necesidades.
Saludos!
Hola Carlos,
Todavía llevas muy poco tiempo en el gimnasio, no es tiempo suficiente como para notar grandes resultados.
Depende bastante de tu físico, pero si tu masa muscular no estaba para nada desarrollada antes de empezar el gimnasio podrías lograr adelgazar y verte más delgado pero sin que se vea mucho el contorno de los músculos, ésto es algo que puedes lograr en corto tiempo; pero otra cosa es definirse y que los músculos tengan buen volumen y se noten bien los cortes de los mismos, y esto es algo que todavía no podrás lograr pero que si te sigues dedicando con constancia podrás obtener a largo plazo.
Por ahora te recomiendo que armes una buena rutina de hipertrofia y te enfoques en el crecimiento muscular, cuida mucho la dieta, no te excedas con las grasas y las harinas, haz las 6 comidas diarias y de esta manera aumentarás tu volumen muscular progresivamente mientras pierdes grasa, para luego cuando ya hayas ganado en músculo lo suficiente podrás hacer algunos ajustes para verte más definido.
Suerte y saludos!
Hola Rubén,
Te daré un ejemplo con 6 comidas al día:
- Comida 1: 1 café o té, 1 batido de proteína o 6 claras de huevo cocidas, 1 barra de cereal o 2 cucharadas de avena
- Comida 2: 1 manzana
- Comida 3: 1 bife de pollo o pescado, 1 ensalada de lechuga u otras hojas verdes, podrías incluir 1 tomate bien pequeño
- Comida 4: idem 1 sin los cereales
- Comida 5: idem 2
- Comida 6: idem 3
Sí Rubén, pueden usarse superseries y triseries en definición, las recomiendo, pero cuidado con los pesos para no lesionarte o provocarte fatiga muscular, ya que estarás con una dieta bien apretada.
Saludos!
Gracias Viky, mi alimentaciòn es muy cuidada, como arooz, pasta, pescado, carne, verduras, làcteo, frutas etc.. no suelo comer fritos, ni bollerias, ni comida basura, incrementar mis hidratos de carbonos no creo que sea una buena idea pq acutualmente llevo unas vida mas sendentaria, quizàs si más proteinas, probarè a ver, muchas gracias.
hola
Me encantaria que me dieran un recomendacion o receta de que podria consumir para aumentar masa muscular yo tengo 21 años de edad y ido 1.66 cm y ademas peso 52 kg me seria de gran ayuda
Gracias..
Es correcto este entrenamiento para definir empiezo a las 9,30 de la mañna
lunes…spining – pesas
martes .. pesas -piscina
miercoles.. body pump – gac
jueves…spining-pesas
viernes.. tbc-piscina
Lo hago por ese mismo orden… mi dieta es tal cual vosotros aconsejais
mil gracias!!!
Hola Yolanda,
No sé que quiere decir “tbc” ni “gac”, pero imagino que son clases de ejercicios aeróbicos. Te recomendaría si es posible hacer las pesas siempre primero y luego el aeróbico.
Saludos!
Hola Ponny,
Lee el siguiente artículo y ahí lo verás: http://www.dietayrutinafitness.com.ar/dieta-y-nutricion/dieta-para-aumentar-musculo-dieta-de-hipertrofia/
Saludos!
Hacer ejercicios regularmente y buenos hábitos alimentarios ayudan a lograr objetivos.
Una pregunta. Tengo 23 años y llevo alrededor de 3 años sin hacer ejercicio frecuente. Empece de nuevo pero me gustaría saber alguna rutina para ganar masa muscular y a la vez quemar grasas y si es posible algunos tips dietéticos puntuales.
Gracias por compartir con la comunidad sus conocimientos que son de gran ayuda. Thumbs up!
Hola Kevin,
Gracias, me alegro que te guste!
Cualquier tipo de ejercicio físico va a ayudarte a quemar grasa, pero debes prestarle mucha más atención a la dieta – si es una dieta limpia tendrás buenos resultados. Ve a la sección de Dieta y Nutrición que hay muchos artículos para que leas.
Saludos!
Hola, buen aporte, el otro dia me dieron un bote de tribulus terrestris es bueno tomarlo? Lo digo por los efectos secundarios, gracias
Esta es la dieta que estoy haciendo por si le sirve a alguien, mañana- zumo de naranja natural con miel 200ml, unos 80g de avena con 200 ml de leche desnatada y un cafe
(392 calorias) -gimnasio- 45 minutos 397 calorias quemadas, almuerzo- batido proteinas y un platano (226 calo.)
Comida- arroz blanco 100g, bistec de ternera 150g, yogur desnatado (380calo.)
Merienda- bocadillo de pan bimbo integral con pavo, 1 platano, 25g de almendras (434 cal.)
Cena- 125g de salmon con 75g de esparragos y un yogur desnatado
Total – 1679 cal. proteinas 130g, carbohidratos 215, grasa 43g
A las 1679 calorias del total hay k quitarle las 397 cal. Que hemos quemado en el gim. Yo juego al futbol pero no lo he puesto, y el fin de semana no hago dieta pero intento comer sano pero siempre cae algo de grasa saturadas para que no se me haga muy pesado.
Hola,
Depende de cada persona si produce efectos secundarios o no, es cuestión de probar cómo reaccionas a él.
Saludos!
Ok, gracias, la verdad que lo estoy tomando y de momento no noto diferencia
Hola!
Antes que nada felicidades, me gustó mucho el artículo y los consejos. Lo único que echo de menos es una dieta concreta, que me sirva un poco de guía. Mido 1.78, peso 82 kg, y mi rutina física se basa en 3 días de natación a la semana, y 2 en los que suelo hacer flexiones, abdominales, etc.
Ya se que lo ideal es ir a un nutricionista para que estudie tu caso concreto, pero si me puedes pasar una dieta de definición “estándar” te lo agradecería mucho.
Un saludo!
hola, me encanta este sitio, y las respuestas se nota q son de un gran profesional,,tengo una gran duda, qisiera porfavor q me la aclarase,,,gracias.
yo entreno,cardio mas musculacion,qiero perder y aumentar gluteos,es mi gran obsesion,mi programa era hacer cada dia un musculo, y el dia de piernas gluteos,y cardio(eliptica,escaleras y bici normal)todos los dias 35 mintos..la verdad q ya no pierdo mas ni veo cambios, este cardio qiza es poco, pero yo sola no hago mas, me aburro y me canso,la unica manera q yo pudiera aguantar una hora de cardio sera con spining,,aki llega mi duda….puedo hacer spining?? o perderia el gluteo ganado en la muscu?? segire aumentanto gluteos, si hago spining y muscu??qisiera saber si puedo hacer, cuantos dias serian,,,yo habia pensado hacer 3 veces x semana y ese dia no haria muscu,solo abdominles,,y los otros 2 dias, lunes y viernes x ejemplo,muscu, piernas y gluteos,esta bien?? y tb saber..¿si los dias q hago muscu, tb debo acer cardio normal?? gracias
Hola Mónica,
Gracias, me alegro que te guste el blog!
Exacto, sí puedes hacer spinning, y es mejor que lo hagas los días que no entrenas piernas, puedes entrenar el tren superior los días de spinning. Y si haces spinning 3 veces por semana el resto de los días puedes hacer cardio como estabas haciendo, 35 minutos.
Saludos!
Hola Alex,
Gracias, me alegro que te guste el blog!
Las rutinas de definición como dice el artículo, se basan en suprimir los carbos y las grasas al mínimo; la dieta debe armarla cada uno dependiendo de sus gustos, peso, estatura, etc. Los lineamientos para la dieta están en el artículo, el principal es dividirla en 6 comidas al día, solo puedo sugerirte algunos alimentos para armarla: pollo, huevos, pescado, carnes rojas sin grasa, leche deslactosada y descremada, discos de arroz, frutas cítricas, batido de suero de leche, etc.
Saludos y suerte!