DIETA Y RUTINA FITNESS

Muchas personas se enfocan en el ejercicio aeróbico para lograr deshacerse de esa molestosa grasa o del abdomen abultado, dedicándole horas y horas a las largas sesiones en cinta caminadora o escalador sin lograr grandes resultados y como consecuencia pierden masa muscular en el afán por perder grasa. El problema reside en que lo que ellos no saben es que la manera de alimentarse y de ejercitarse no es la correcta para alcanzar sus metas. Pasar muchas horas sin comer, saltearse comidas, comer algunas galletitas con un té o comer sólo frutas y verduras por algunos días no es la solución. Para contrarrestar esta situación les brindaré algunas recomendaciones para no perder masa muscular, aumentarla un poco incluso y quemar grasas.

La actividad física produce un gasto calórico adicional que no sobrepasa el 12% del gasto calórico diario, el 88% restante involucra al metabolismo basal. De éste, un 73% involucra al MB y un 15% viene dado por la termogénesis inducida por los alimentos.

Aunque la obesidad sigue un paralelismo con los hábitos de vida sedentarios, en la mayor parte de los estudios no se ha demostrado que en la obesidad exista una alteración en la termogénesis por ejercicio, aunque el gasto energético por la actividad física varía ampliamente entre los individuos, así como día a día. Esto significa que, por más ejercicio que un obeso haga, si continúa con sus ilimitados y poco saludables hábitos alimenticios seguirá siendo obeso.

Entre los alimentos, las proteínas son las que más aceleran el metabolismo y esta condición llega al tope cuando las ingerimos en las primeras horas de la mañana. Para ese momento del día se encuentra elevado el cortisol y otras hormonas que promueven los procesos químicos de conversión de proteínas. Esto permitirá adelgazar sin reducir el número de calorías, a la vez que evitaremos el retorno al sobrepeso.

Según la creencia popular, hay ciertos tips que ayudan a adelgazar, pero en realidad hacen todo lo contrario. Cinco mitos o errores que debemos erradicar.

Error 1: “Comer mucha fruta al día ayuda a adelgazar”. FALSO.

Las frutas  son alimentos que se caracterizan por su alto contenido de azúcares; eso no quiere decir que no sean buenas, de hecho es muy bueno comer fruta todos los días, sólo que si se consume fruta en grandes cantidades, estarás ingiriendo mucha cantidad de hidratos de carbono en forma de azúcares. Es por eso que …

Los obesos presentan elevados niveles de serotonina al amanecer, lo que les ocasiona aversión y rechazo hacia el desayuno. A la vez, los acentuados descensos de serotonina presentes a media tarde, incrementan su apetito y los impulsos adictivos hacia las harinas, dulces y otros hidratos de carbono.

Estas bruscas oscilaciones de la serotonina cerebral promueven en los obesos un horario de alimentación invertido. Una tendencia a comer más antes de dormir que antes de trabajar, es la llamada dieta invertida.

Los sistemas de emergencia son una serie de complejas reacciones químicas que tienen como objetivo mantener los niveles de glucosa estables en la sangre, ya que la glucosa es el único combustible que el cerebro usa y el que los músculos utilizan por excelencia. Para ello, el organismo pone en marcha diferentes sistemas que varían según la hora en la que ocurra la falta de alimento.

Por la mañana, el organismo es más efectivo con la acción de la insulina, la hormona que traslada la glucosa sanguínea a los músculos. Por eso, cuando ingerimos hidratos de carbono por la mañana, una fugaz elevación de la insulina introduce el azúcar en los músculos, aumentando la energía y no la grasa de reserva. Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos en la mañana no engordan.

No restrinja el número de calorías – A la mañana, la inducción metabólica de las proteínas facilita que adelgacemos comiendo mucho. Podrá incluir en su dieta todos los alimentos necesarios para tener energía y para controlar el hambre, así como los nutrientes necesarios para elevar la serotonina y controlar la adicción a los carbohidratos. Al acelerar el metabolismo y controlar el hambre y la adicción, la dieta se perpetúa y nos evita el peligro de su fracaso y el riesgo de retornar nuevamente a la obesidad. Se puede adelgazar sin restringir el número de calorías.

* En las mañanas las personas se concentran mejor, la mayoría alcanza el máximo de alerta y capacidad de atención a las 1.00 a.m., lo cual coincide con el pico de producción de adrenalina. Luego, la adrenalina disminuye y con ella el nivel de atención hacia la tarde. La memoria inmediata y el razonamiento llegan a su punto máximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante la tarde.
* La destreza manual también es inmejorable en horas vespertinas, y todos los sentidos – gusto, vista, oído, tacto y olfato se agudizan hacia las horas de la tarde y tempranas horas de la noche.
* La temperatura se va elevando hasta alcanzar su pico a las 3.00 p.m.; esto ocurre tanto en personas sanas como las afectadas por estados gripales o febriles, para quienes es notorio el empeoramiento a esa hora de la tarde.

El hambre y la adicción a los dulces son las dos causas que obligan al obeso a ingerir alimentos que engordan en las horas nocturnas. Por ello, es primordial que la dieta se enfoque en el control de esas dos fuentes.

Para lograr estos objetivos e incluir en la dieta tanto los alimentos que controlan el hambre como los que frenan la adicción, se requiere que esta acelere el gasto calórico y permita que, aún comiendo mucho, la persona no engorde.
Si controla el hambre y la adicción por las harinas conseguirá la delgadez en forma permanente.

Como los ritmos de las hormonas energéticas dependen de la luz solar es obvio que para adelgazar es necesario acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales. De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversión en músculos y en energía a la vez que disminuiremos su conversión en grasa. De esta manera, los alimentos nos nutrirán y evitaremos la obesidad.