Músculos Implicados

• Cuádriceps
• Glúteo Mayor
• Isquiosurales
• Erectores del Raquis

Técnica de Ejecución

Posición Inicial

- La cabeza debe estar en una posición neutral, ni para adelante, ni inclinada hacia atrás. La vista debe permanecer al frente durante todo el recorrido o levemente por encima del horizonte.

- El torso debe mantenerse erguido, el pecho hacia arriba durante todo el recorrido (como sacando pecho, pero sin exagerar).

- Los glúteos y los abdominales deben estar contraídos todo el tiempo para mantenerse estabilizado.

- Las caderas deben estar ligeramente rotadas hacia afuera (sin exagerar) para poder mantener la curvatura lumbar natural durante el ejercicio.

- Las rodillas deben estar desbloqueadas pero extendidas.

- La posición de los pies variará de acuerdo a la variante de este ejercicio que se esté realizando.

En la Sentadilla con barra, la posición de los pies puede ser:

• Los pies separados a la altura del ancho de los hombros o ligeramente superior a la del ancho de los hombros, con las puntas de los pies orientadas hacia el frente. Esta posición es la que se utiliza para realizar la Sentadilla con mancuernas, pero puede usarse para la Sentadilla con barra también (imágen 1).

Imágen 1

• Separando las piernas unos centímetros más allá del ancho de los hombros, los pies ligeramente orientados hacia afuera como consecuencia de la rotación externa de las caderas.

• Separando las piernas aún más allá del ancho de los hombros, bien abiertas; las puntas de los pies orientadas hacia afuera, en forma de V (Sentadilla con pies de pato). Esta variante no es recomendable para novatos (imágen 2).

Imágen 2

-   La barra debe ir ubicada sobre la parte más abultada del trapecio superior, nunca sobre el cuello. La toma de la barra no debe ser muy amplia para no desequilibrarnos hacia adelante ni muy cerrada para que no se desequilibre la barra hacia los lados. Los codos deben apuntar hacia abajo, nunca hacia el frente.

Fase de Descenso (Exéntrica)

- Esta fase debe ser realizada lentamente y de manera sostenida, sin dejarse caer por la fuerza de gravedad.

- La fase de descenso comienza con la flexión de las caderas, antes que las rodillas, para evitar una retroversión de la pelvis.

- El tronco se inclinará levemente hacia adelante (por el peso de la barra) pero no abrá un movimiento de la columna misma. Todo movimiento del tronco debe ser realizado con la articulación de la cadera.

- Las rodillas se flexionan hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 80° o 90° (este ángulo puede ser más cerrado si se manejan cargas muy elevadas).

- La barra descenderá en forma vertical, sin arqueo hacia adelante.

Fase de Ascenso (Concéntrica)

- Esta fase será realizada levemente más rápida que la Excéntrica.

- Se inicia con la máxima ayuda del Glúteo Mayor, el cual debe contraerse al máximo.

- Al llegar a la posición inicial, las rodillas deben mantenerse desbloqueadas, sin hiperextenderlas, mientras que la pelvis vuelve al eje que marca la columna.