MUSLOS Y GLÚTEOS PERFECTOS
El objetivo número uno de toda mujer que quiere mejorar su cuerpo y que se matricula en un gimnasio es el de cómo tonificar o hacer crecer los muslos y los glúteos, o dicho en el lenguaje corriente, la cola y las piernas (aunque disputa su posición dentro de la lista de peticiones con el objetivo de obtener un abdomen plano). Las mujeres que me consultan cuando quieren mejorar su cuerpo siempre me preguntan, “Cómo hago para tener una cola y unas piernas como las tuyas?” y otras con menos pretensiones simplemente preguntan, “Cómo puedo mejorarlas un poco?”
Mi respuesta siempre va a depender de qué tan bien se quieran ver y hasta dónde están dispuestas a llegar, qué tanta dedicación van a darle al entrenamiento y qué tan comprometidas van a estar con su dieta. Algunas chicas pueden conformarse con sólo tener un mejor tono muscular en su tren inferior o sencillamente más firmeza, pero también habrá quien anhele tener un hermoso cuerpo y unos bellos muslos y glúteos como los de las campeonas Fitness y esté dispuesta a hacer todo el esfuerzo y sacrificio que ese objetivo requiere.
Fawnia Mondey - campeona de Fitness Model 2007
Si tu objetivo es simplemente endurecer, tonificar un poco tus piernas pero no quieres desarrollar nada de masa muscular, puedes tomar clases de spinning, en las que además de hacer ejercicio aeróbico del tipo HIIT (High Intensity Interval Training, que significa Ejercicio por Intervalo de Alta Intensidad), estarás trabajando la resistencia muscular y la fuerza en los momentos que pedalees con cargas pesadas en la bicicleta; por lo tanto se apreciará el efecto de “dureza” en las piernas y glúteos que ésta disciplina te dará.
Otra opción es usar el escalador (o máquina escaladora) o el elíptico, con los cuales trabajarás de la misma manera que en las clases de spinning para obtener los mismos resultados, siempre y cuando vayas subiendo y modificando las cargas de la máquina como se hace en esas clases para poder trabajar fuerza y resistencia y la uses bien pesada por varios lapsos de tiempo; de esa forma vas a tonificar o endurecer tus piernas y tu cola.
El Body Pump es una tercera opción y es muy buen método para lograr buen tono muscular, pero con él se logrará sólo eso, tonicidad, endurecer, pero no crecer.
Pero “LA” opción, por supuesto a mi criterio la mejor, el camino más rápido y más efectivo para obtener esos glúteos y piernas atléticas sexys es el entrenamiento con pesas complementado con ejercicio aeróbico (también llamado “cardiovascular”) para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de grasa corporal y de esa manera se logrará una buena definición de la masa muscular ganada con las pesas y te verás más “cortada”.
Y cuando les digo esto, muchas chicas preguntan, “Son realmente necesarias las pesas?”
Si quieres excelentes resultados en el menor tiempo posible; debes entrenar con pesas.
Para la mayoría de las mujeres, son más atractivas las máquinas de aductores/abductores y las patadas con poleas o en máquina, pero lo cierto es que esos ejercicios sólo sirven como complemento de las “tortuosas” sentadillas con peso libre, estocadas, tirón de arranque y peso muerto. Ejercicios con cargas libres como estos son los que marcarán la gran diferencia en tu cuerpo, los que verdaderamente te ayudarán a aumentar el volumen muscular además de tonificarte.
Como dice el dicho, “el que quiere celeste, que le cueste” – hay que sudar, hay que agitarse, hay que sentir tensión y algo de dolor muscular y cansarse si se entrena adecuadamente con estos ejercicios – éstos ejercicios son “el secreto”, la clave para lucir glúteos y muslos que podrás presumir con una mini o un pantalón bien ajustado. Si aprendes a entrenar con estos ejercicios, podrás ser la envidia de otras mujeres y tendrás a cualquier hombre a tus pies si construyes un cuerpo sexy y atlético por medio del entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico.
Estas rutinas de ejercicios del tren inferior son válidas tanto para mujeres como para hombres, ya que los hombres también deben trabajar su tren iferior.
Quiero remarcar y aclarar que, las rutinas de entrenamiento que propongo a continuación son “incompletas”; con esto quiero decir que éstas rutinas que presento se enfocan sólo en el tren inferior porque es la parte del cuerpo que a las mujeres las preocupa más que ninguna otra y les interesa extremadamente poder mejorar, por eso dediqué este artículo exclusivamente a esta parte, pero ningún programa de entrenamiento estará completo si no se entrena también el tren superior. El cuerpo debe ser entrenado y estimulado de forma balanceada y como lo que es, un “mundo” en el que todo está conectado con todo.
Los Programas De Entrenamiento
Dependiendo de tu nivel de entrenamiento con pesas, si ya tienes algo de experiencia, bastante o nada, podrás realizar la rutina que se adecúe a tu nivel, de las que propongo a continuación; desde luego con la correcta supervisión de tu entrenador/a personal o instructor/a de gimnasio. Progresivamente manejarás las cargas para que el peso que uses sea el ideal, así podrás darle un estímulo de calidad a tus fibras musculares. Recuerda: sin sacrificio no hay recompensa.
Quiero aclarar también que, las rutinas que sugiero a continuación, son rutinas “básicas”, ya que usan el método de cargas estables y mantienen el número de repeticiones en cada serie siempre igual.
Existen diversos métodos de entrenamiento; algunos de ellos pueden ser usados por principiantes e intermedios, otros sólo por avanzados y otros para todos los niveles. Una persona puede llegar a usar el mismo método de entrenamiento durante toda su vida y sólo ir variando el peso que usa, el número de series y repeticiones y los ejercicios, y obtener así excelentes resultados. Otras, como en mi caso, preferimos ir cambiando el método cada cierto tiempo, por diversas razones; pero la más importante para mí es la de experimentar y probar qué funciona mejor y con cuál obtengo mejores resultados. La elección de un método ante otro es algo muy personal.
Rutina Para Principiantes
Si nunca antes has entrenado con pesas o hace muchísimo tiempo que no lo haces (más de seis meses) y has realizado siempre ejercicios con máquinas con poco peso, en éste periodo apenas comenzarás a familiarizarte con las pesas. Este proceso es conocido como el período de adaptación anatómica o de adaptación neuromuscular, el cual puede tardar algunas semanas o incluso muchos meses - ésto va a depender de cuando ya puedas realizar sentadillas o estocadas sin irte de lado y con una técnica de ejecución impecable.
Si aprendes las técnicas correctas desde el inicio, tendrás desde el comienzo las herramientas base para entrenar las piernas y los glúteos al 100%.
Mi recomendación es que las tres o cuatro primeras semanas, ya que te encontrarás incentivando tus músculos de una manera totalmente desconocida para ellos, es que uses sólo máquinas y con pesos livianos, ya que necesitas darle ese primer incentivo a las fibras musculares teniendo mucho cuidado para no dañarlas por un mal esfuerzo, exceso de peso o técnica incorrecta. Puedes ir aumentando el peso en las máquinas que uses de a un lingote cada semana. La frecuencia de entrenamiento con esta primer rutina será de 2 a 3 veces por semana, con un descanso de mínimo 24 hs. entre cada sesión.
Rutina De Adaptación Anatómica Para Las Primeras Tres O Cuatro Semanas
- Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
- Abdominales y espinales/lumbares/hiperextensiones – 4 x 20 de cada ejercicio.
- Prensa de 45% – 4 x 12 (con un peso entre 20 Kg. a 40 Kg.)
- Pantorrillas en máquina/elevación de talones en máquina (de pie) – 4 x 12 (con un peso de entre 15 Kg. a 30 Kg.)
- Cuádriceps en máquina/extensión de piernas (sillón de cuádriceps) – 3 x 12 (con un peso de entre 10 Kg. a 20 Kg.)
- Femorales en camilla/curl de piernas/leg curl acostada – 3 x 12 (con un peso de entre 10 Kg. a 20 Kg.)
- Glúteos en polea – 4 x 12 con un peso de entre 10 Kg. a 20 Kg.
- Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
- NOTA: Los pesos son estimativos; van a depender de cómo los sientas al moverlo; debes sentir que te esfuerzas pero no que te “mueres” en la 10° o 11° repetición y que no llegas a la 12°). Dependerán también de tu peso corporal, por ejemplo, una chica que pesa 50 Kg. no podrá mover los mismos pesos que una chica de 70 Kg. en los mismos ejercicios. Descansa 1 minuto entre cada serie.
Rutina De Adaptación Anatómica Para Las Siguientes Semanas
Esta rutina básica puedes hacerla por 3 meses, con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana, con un descanso de por lo menos 48 hs. entre cada sesión de entrenamineto. Te recomiendo que, luego de que hayas entendido bien las técnicas correctas para la ejecución de cada ejercicio (las cuales encontrarás clickeando sobre el nombre de cada ejercicio) le pidas a tu entrenador/a o instructor/a del gimnasio que monitoree tu entrenamiento durante los primeros días para estar segura de que estás desarrollando la técnica de manera correcta, y en el caso de que estuvieras haciendo algo mal, poder corregirlo a tiempo.
- Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
- Abdominales y espinales/lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Puedes usar dos ejercicios para abdominales ahora (uno para la parte inferior y otro para la superior).
- Sentadilla con mancuernas o con barra sin peso – 4 x 12 (si lo haces con barra, puedes agregar un poco de peso luego de la primer semana sólo si sientes que la barra sola es demasiado liviana).
- Femorales en camilla/Leg curl acostada – 3 x 8
- Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 4 x 20
- Glúteos en polea – 4 x 12
- Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
NOTA: Los pesos van a depender de las cargas que usaste las semanas anteriores y de cómo los sientas al moverlos; debes sentir que te esfuerzas, (no te consientas poniendo poco peso) pero no que te “mueres” en la antepenúltima repetición. Los descansos entre cada serie deben ser de 60 segundos, ni más ni menos.
Al cabo de tres semanas o un mes con esta rutina, podrás agregar otro ejercicio muy importante y efectivo para los muslos y glúteos, las Estocadas, también conocidas como Desplantes, y otro ejercicio para los abdominales. También cambiarán algunos pesos, números de series y de repeticiones, por lo que tu rutina se verá así:
- Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
- Abdominales y espinales o lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Puedes usar tres ejercicios para abdominales ahora, para reforzar aún más la zona media de tu cuerpo, ya que necesita estar fuerte para poder servirte de sostén al realizar los ejercicios con pesos libres (uno para la parte inferior, otro para la superior y otro para los oblicuos).
- Sentadilla con barra – 4 x 12 (con un peso de entre 20 Kg. a 35 Kg. en total, incluyendo el peso de la barra).
- Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 4 x 20
- Estocadas o Desplantes estáticas (dejando los pies siempre en el lugar, sólo subiendo y bajando el cuerpo. Si sientes que puedes hazlas dinámicas) con mancuernas – 3 x 10 (con mancuernas de 5 Kg. o 7 Kg. cada una)
- Femorales en camilla/Leg curl acostada – 3 x 8
- Glúteos en polea – 4 x 12 con un peso de entre 15 Kg. a 30 Kg.
- Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
NOTA: Los pesos van a depender de cada persona, de las cargas que usaste las semanas anteriores y de cómo los sientas al moverlo; debes sentir que te esfuerzas, (no te consientas poniendo poco peso) pero no que te “mueres” en la antepenúltima repetición.
Los descansos entre cada serie deben ser de entre 60 a 90 segundos, ni más ni menos.
Rutina Para Intermedias
Para cuando pases a esta etapa, aquí tu cuerpo ya estará listo para poder ejecutar ejercicios donde puedas usar una carga mayor; tu adaptación anatómica/muscular al entrenamiento con pesas es mucho mejor y tu coordinación mejora día a día; haz llegado al grado en el que las estocadas con mancuernas no son suficientes, las ejecutas sin dificultad y necesitas pasar a la barra para ponerle más peso y seguir progresando. Ahora comenzarán los entrenamientos duros. Éste programa puede servirte por desde 14 y hasta por 24 semanas. Te recomiendo usar esta rutina 2 veces por semana con un descanso de 48 o 72 hs. entre cada sesión.
- Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
- Abdominales y espinales/lumbares/hiperextensiones – 4 x 20 de cada ejercicio. Ahora puedes usar tres ejercicios para abdominales ahora (uno para la parte inferior, otro para la superior y otro para los oblicuos).
- Sentadilla libre con barra - 3 x 10
- Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 4 x 15
- Estocadas/Desplantes con barra (dinámicas, al frente) – 3 x 10
- Glúteos en polea – 3 x 10
- Pantorrillas en máquina sentada/Costurera – 4 x 12
- Peso Muerto con piernas rectas – 3 x 10.
- Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
NOTA: Los pesos van a depender de los que usaste en la etapa anterior. Nuevamente, debes sentir que te esfuerzas, pero no que te “mueres” sin poder llegar a completar las últimas repeticiones.
Los descansos entre cada serie deben ser de entre 60 a 90 segundos, ni más ni menos.
Rutina Para Avanzadas
Esta rutina es para cuando ya puedes levantar al menos el 100% de tu peso en la sentadilla libre y el 200% en la prensa para piernas, haciendo series de entre 8 a 10 repeticiones, desde luego con una técnica de ejecución muy buena.
El volumen de entrenamiento (las series y repeticiones totales) será mayor pero también debes mantener descansos entre series que oscilen entre los 60 y 120 segundos. Esta rutina la puedes hacer durante 8 a 16 semanas y cada 3 o cada 5 días (al entrenar más duro y pesado necesitarás más descanso).
Lyzabeth Lopez - personal trainer y modelo fitness profesional
Eventualmente, si agregas más ejercicios a cada sesión (sugeridos más abajo), puedes dividir los ejercicios en dos rutinas de entrenamiento diferentes; por ejemplo, si tienes ocho ejercicios para tu rutina de tren inferior dividirás los ejercicios para hacer cuatro en una sesión (Rutina 1 tren inferior) y cuatro en la otra (Rutina 2 tren inferior), lo cual es lo que más recomiendo para no agotar el cuerpo en una sola sesión.
- Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
- Abdominales y espinales/lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Usa tres o cuatro ejercicios para abdominales (uno o dos para la parte inferior, otro para la superior y otro para los oblicuos).
- Sentadilla libre con barra – 3 x 10
- Sentadilla con puntas de pie hacia afuera (pies de pato) – 3 x 10
- Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 4 x 15
- Estocadas/Desplantes con barra (dinámicas, al frente) - 3 x 10
- Glúteos en polea – 3 x 10
- Femorales en camilla/leg curl – 3 x 12
- Pantorrillas en máquina sentada/Costurera – 4 x 12
- Peso Muerto con piernas rectas – 3 x 10.
- Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
NOTA: Luego de algunas semanas con esta rutina, puedes agragar dos ejercicios más – Cuádriceps en máquina y Peso Muerto con flexión de rodillas, 3 x 10 de cada ejercicio.
O puedes seguir estas dos rutinas, usando una vez cada una los días que entrenes el tren inferior:
Rutina 1
- Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
- Abdominales y espinales/lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Usa tres o cuatro ejercicios para abdominales (uno o dos para la parte inferior, otro para la superior y otro para los oblicuos).
- Sentadilla libre con barra – 4 x 12
- Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina) – 5 x 15
- Estocadas/Desplantes con barra (dinámicas, al frente) - 3 x 10
- Glúteos en polea – 3 x 10
- Pantorrillas en máquina sentada/Costurera – 4 x 12
- Peso Muerto con flexión de rodillas – 3 x 10
- Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
Rutina 2
- Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min. (a un ritmo medio, caminando, NO corriendo).
- Abdominales y espinales/lumbares – 4 x 20 de cada ejercicio. Usa tres o cuatro ejercicios para abdominales (uno o dos para la parte inferior, otro para la superior y otro para los oblicuos).
- Sentadilla con puntas de pie hacia afuera (pies de pato) – 4 X 12
- Glúteos en máquina para dominadas (parada pateando hacia abajo) – 3 x 12
- Femorales en camilla/leg curl – 3 x 12
- Cuádriceps en máquina/extensiones de piernas – 3 x 10
- Pantorrillas en máquina sentada/Costurera – 6 X 12
- Peso Muerto con piernas rectas – 4 X 12
- Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
Ejercicio Aeróbico Para Combatir La Grasa
Un factor importante es que tengas, además de un buen tono muscular y tamaño en las piernas y glúteos, menos grasa corporal (BF% o Body Fat).
Cualquier actividad aeróbica que eleve tu frecuencia cardíaca entre tu 65% y hasta un 75% de tu capacidad aeróbica será suficiente, desde caminar rápido hasta correr, andar en bicicleta, una buena clase de Spinning o de Body Combat, el elíptico o el escalador. Debes incluir al menos 3 o 4 sesiones por semana y hacer entre 20 y hasta 40 minutos como máximo en cada sesión si has hecho tu entrenamiento de pesas previamente. Si algunos días vas a realizar sólo ejercicio aeróbico puedes hacer hasta 1 hora de cardio.
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[...] El ejercicio con sobrecarga (con pesas) es un excelente potenciador del metabolismo y es inclusive más efectivo que el ejercicio aeróbico regular de larga duración. Una buena rutina de tren inferior hará que, además de ayudarte en la combustión de grasas, tus piernas, muslos y glúteos luzcan bellos y tonificados – lee Muslos y Glúteos Perfectos. [...]
Hola Aumente 9 kilos. Ademas nunca tuve las piernas tan gorda que puedo hacer. Ademas me pasas una dieta, quema grasa y todo.
Gracias
Hola Karina,
Siguiendo los consejos para bajar de peso que están en los artículos lograrás un cambio significativo en tu peso. Comienza a hacer algo de ejercicio paulatinamente, puedes empezar con caminatas en el parque, no hace falta correr, sólo camina a un ritmo constante por 45 min. a 1 hora. Un buen quemador de grasas como el Super Cuts 3 de Universal Nutrition puede ayudarte también.
Saludos.
Hola.
Desde hace tiempo he querido aumentar mis gluteos y tambien de piernas.
Pero, la gran pregunta es. ¿Algun ejercicio para aumentar la masa musclar de gluteos y piernas SIN pesas?
No me he desarrolado completamente y sé los riesgos de quedarme enana :S
Intenté subiendo y bajando escalares, pero esto me afecta la rodilla, y no se que hacer. Quiero que mis glutoes y piernas aumenten tamaño muscular…No soy gorda, de hecho soy delga. Mido 1,62 y peso 49 Kilos.
Espero tu respuesta,
Gracias.
Hola Angélica,
No existe otra forma de aumentar la masa muscular que no sea haciendo pesas..
Como comento en el artículo, algunas activudades como la gimnasia localizada o el spinning tonifican y aumentan levemente la masa muscular, pero para el cambio sea realmente significativo debes hacer musculación!!!
Desconozco tu edad, pero eso que dices del “riesgo de quedarse enana” es una patraña que quedó en el pasado, siempre y cuando hagas las cosas bien, una rutina de musculación no afectará tu desarrollo.
Hola, mi problema es que subí 10 kg, estoy haciendo cardio, cuido mi alimentación y tomo un quema grasa, siempre he tenido piernas voluminosas y me da miedo que con una rutina con pesas se vuelvan aún mas voluminosas. ¿Cómo puedo afinarlas?
Hola Angie,
Si no levantas mucho peso y haces más de 8 repeticiones en cada serie de ejercicio no aumentará el volumen de tus piernas. Haz más ejercicio aeróbico al final de tu sesión de pesas (30 min. mínimo) y eso te ayudará a reducir tu nivel de grasa corporal.
Saludos y mucha suerte!
Hola, te consulto no tengo posibilidad (por el tiempo) de concurrir a un gym. Cuento en casa con un aparato que en mi pais lo llaman multigimnasio quería saber como puedo utilizarlo ya que por ejemplo no cuento con una prensa como recomendas en la rutina. Mi intención es quemar grasas y tonificar. Pero no quiero aumentar el volumen de mis pierneas Desde ya muchas gracias.
Hola Belén,
Depende de cómo sea tu multigym, no todos son iguales. Usalo para los ejercicios que puedas, seguramente tiene para hacer extensión de cuádriceps, femorales y glúteos en polea y tal vez algún otro más. Fíjate bien en el manual que seguro te indica todas las funciones y opciones que pueden hacerse con ese multigym. Si usas pesos moderados lograrás tonificar y quemas grasa sin aumentar volumen.
Saludos y gracias por escribir!
Holaa!!. Me encanta tooodaa esta info! EstoY EN LA FASE AVANZADA!! Quisiera preguntarte si hago la rutina tal cual en ese mismo orden? Es que suelo dejar las pantorrilas de último! Muchas gracias de antemano!!
Hola Sol,
Me alegro mucho que te guste la info y que te sea útil! Tienes razón, no me había dado cuenta de ese detalle, creo que cuando escribí la rutina luego cambié algunos ejercicios de lugar y no me percaté de que los ejercicios de pantorrillas quedaron mal ubicados!
El orden de la rutina debe ser el siguiente:
* Entrada en calor en la cinta caminadora, 15 min.
* Abdominales y espinales/lumbares
* Sentadilla libre con barra
* Sentadilla con puntas de pie hacia afuera (pies de pato)
* Estocadas/Desplantes con barra (dinámicas, al frente)
* Peso Muerto con piernas rectas
* Glúteos en polea
* Femorales en camilla/leg curl
* Pantorrillas en máquina/Elevación de talones (parada en máquina)
* Pantorrillas en máquina sentada/Costurera
* Aeróbico regenerativo en cinta caminadora o bicicleta fija por 15 min. a un ritmo medio.
Saludos y suerte con la rutina!
hola, mi entrenador me recomendo tomar hidroxicut, yo tengo 3 meses en el gym y tengo 27 años, soy relativamente delgada lo unico que quiero es pegarme un poco y tener mas energia al entrenar, espero me recomiendes si esta bien o debo tomar otra cosa.
Hola Vicky Gracias por responder!! Disculpa q te siga fastidiando! Ya tengo 3 semanas cn la rutina (Ha sido un exito) Me han salido algunos hematomas pero normalll! Le agregue un ejercicio de mas! Hago prensa los martes y el viernes le agregue extenciones mas todoo lo que ya me indicaste!.. Para mi las sentadillas son fundamentales hago 4 de 12 ! libre cn la barra y la de cn pies hacía afuera (trabajando pesado) Esta bien q le añada una serie de mas a algunos de los ejercicios? cmo prensa extenciones y peso muerto? Puedo hacer esta rutina con esas mismas series si mi objetivo es empezar a definir? (No he parado de trabajar pesado, me da miedo empezar hacer repeticiones y perder la masa magra q tantoo me ha costado) Hago mis 45 min en la bicicleta Y cuando no, me meto en la clase de taebo que dura 1 hora! (despues de mi entrenamiento de pesas obvio) Me he leído todoo el blog y me parece fantastica y sobre todo PROFESIONAL toda la info ! Te agradezco por la útil información de verdad! Sé que son muchas preguntas! GRACIAS!!!!
La verdad que hago 3 veces por semana aerobico , x-55 localizada fight doo y quiero comenzar el gym , lo que me molesta mucho y nose como combatir es la “grasita”entre las piernas , que me recomendas?
Hola Cande,
Incluí las sentadillas y las estocadas en tu rutina de ejercicios, que ayudan muchísimo para esa zona, pero lo más importante es cuidar la dieta.
Hola Sol,
De nada! Sí siempre que te sientas con energía y fuerza no está demás poder hacer 1 serie más. Yo generalmente hago 4 series de cada ejercicio, y cuando entro en plan llego a las 5 o 6 (con esto me refiero a la ayuda extra de ciertas sustancias que aumentan la fuerza a casi el doble).
Si tu objetivo es, definir es con más razón, mejor si agregas 1 serie más, y puedes llegar a las 12 o 15 repeticiones por serie. Y por supuesto, dale al aeróbico!
Si te suplementas y comes bien, con eso quiero decir una porción de 30gr. de proteína por comida, no vas a perder nada de masa magra.
Es un placer poder ayudarte, mucha suerte!
Hola Yoli,
Yo no vendo el Hidroxicut pero dicen que es muy bueno. Yo puedo recomendarte el Super Cuts 3 (efecto similar, reduce grasas y da energía) o el Animal Pak (al recibir un buen aporte de aminoácidos y vitaminas tu energía incrementa).
Saludos!
Hola !!!
Tengo una duda, yo siempre fui muy delgada, de pequeña cintura pero con mucha pierna y trasero, pero hace dos años comencé a engordar, me meti al gym y baje 10 kilos pero el problema fue que tambien baje de manera muy drastica mis piernas y mis gluteos que puedo hacer para volver a recuperar esta parte de mi cuerpo pero mantener mi cintura y adomen plano, mi intructor me puso una rutina con pesas pero siento que no aunmento nada. Que me recomiendas
Hola Chave,
Te recomiendo que sigas con la rutina con pesas; demorarás un poco en ver los resultados (algunos meses) pero es la única manera de lograr lo que quieres. Tal vez la rutina no esté bien armada, o tal vez tu dieta sea muy pobre en proteínas o carbohidratos, entonces difícilmente logres ver buenos resultados. Lee los artículos que tengo aquí en el blog sobre Nutrición que te dirán qué comidas no deben faltarte y cómo armar una buena dieta.
Manténnos al tanto de tu evolución!
Saludos y suerte!
Todavia necesito buscar mas sobre este tema para poder seleccionar la opcion mas sensata para mi. En estos momentos busco informacion sobre lo que llaman de la “dieta dominguera”.
Hola Vicky, yo ya se podria decir que estoy en el avanzado puesto que ya levanto el peso necesario ya llevo bastante entrenando y ya stoy marcada pero apenas estoy volviendo a meterle ganas, el punto es que estoy haciendo pierna y gluteo luns miercoles y viernes, martes y jueves entreno parte superior. mi objetivo es aunmentar gluteos y piernas, sobre todo gluteos. Esta bien si entreno estos dias en ese orden???… si me funcionara para aumentar gluteos y piernas o me aconsejas que siga tu rutina tal como la describes.? actualmente solo tomo proteinas para ayudarme (Isopure 0 carbohidratos) mi edad es de 25 años.
peso 48 kilos.
Hola Lizzy,
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular de tu tren inferior es mejor que lo entrenes sólo 2 veces por semana y con mayor intervalo de descanso, lunes y jueves por ejemplo, o martes y viernes – mientras más descansados se encuentren los músculos mayor será el rendimiento de los mismos en cada sesión de entrenamiento.
Saludos!
Hola Duncan,
No sé a qué te refieres con la “dieta dominguera”, pero en este blog hay varios artículos sobre dietas y formas correctas y saludables de alimentación para deportistas y no deportistas, las cuales puedes adecuar según tu actividad física.
Saludos!
hoLA! quisiera saber como hago para tonificar mis gluteos y piernas…me compre una bicicleta fija hace poco, me reconmendarias alguna rutina cuando tiempo y demas soy delgadita besos gracias!!
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Thank you very much for your comment, I’m glad it’s been useful for you and that you liked it. I’ll soon be uploading more articles, so stay around!
Cheers!
Hola Johana,
Para tonificar tenés que usar la bicicleta con carga pesada, y la mejor postura es parada en los pedales sacando cola y con el torso agachado, la espalda derecha y haciendo fuerza para empujar los pedales con los talones. Varía la postura de a ratos y la velocidad y la carga también, pero enfócate en usarla de la manera que te digo por el mayor tiempo que lo toleres, generalmente se pueden hacer intervalos de 3 o 5 minutos e ir modificando algunas de las variantes (postura, velocidad o carga) en cada intervalo.
Suerte con la rutina!
Hola, tengo 23 años, contextura física grande (1,70 m), vivo en EEUU hace un año aprox y desde q llegué engordé unos 10 kilos.. Me encanta ir al gym y correr como minimo 25 min. El lunes de esta semana empecé una dieta alta en proteinas, sin azucares ni carbohydratos, mucha agua y retomé el gimnasio (aeróbico y aparato de lunes a viernes) en 5 días voy bajando 3 kilos.. Estoy contenta pero al mismo tiempo me pregunto que tan saludable es.. La unica contra q tuve es q se me dificulta dormir a la noche, suprimí café, té y mate pero no me funcionó. Tal vez sea la ansiedad. Me leí casi todos los articulos de esta página y creo q entré en una disciplina muy buena pero quisiera tener alguna opinión! Muchas gracias!
PD: entre tus consejos ya leí q no tengo q entrenar todos los días ya que cuanto mas descansados estén los músculos, mejor es el rendimiento por eso decidí entrenar cuerpo completo martes y viernes y el resto de los días aeróbico (cinta y bici).
Hola Vicky, te escribo desde México. Esta es la mejor página que he encontrado con explicaciones a detalle, felicidades!! Tengo una consulta, por el momento tomo clases de aeróbicos y barras con peso ligero,(10 Kg) lo que quiero es levantar los glúteos, estoy conforme con mi peso y el tamaño de los glúteos pero con la edad (35) han perdido firmeza y forma en la parte que se unen con la pierna pues mis muslos adelgazaron; me recomendarías hacer estos ejercicios en aparatos de gimnasio para lograr mi objetivo?
Saludos y mil gracias..!!
hola, mi problema es q voy al gym hace ya 5 meses, me dedico mas a mi parte inferior, hago sentadillas, zancadas, peso muerto, esos son mis ejercicios, los hago intensamente, pero he notado que se me han marcado las celulitis en la parte externa de los muslos q anteriormente no tenia. solo quiero saber a q debe esto? y como puedo solucionarlo? aaahh las otras partes de los musculos estan muy bien
Hola
Quiero tonificar los gluteos y los muslos pero cada vez que hago ejercicio las pantorrillas se me ponen muy endurecidos. A la vez le queria consultar sobre ejercicios para reducir los brazos, el abdomen y las cartucheras. Tengo 18 años y estoy estudiando asi que no tengo demasiado tiempo para ir al gimnasio. Gracias
Hola primero queria felicitarte porque me encanto tu escrito! se nota q sabes bastante…
Queria que me despejaras unas dudas… Comienzo por contarte que tengo 22 años mido 1 63 y peso 56 kl… entreno hace algunos años, estoy en nivel avanzado… mi rutina de piernas la dividi en dos hace como 2 años o mas,,, tal cual la explicaste..tratando de hacer todo el femoral con gluteos y cuadriceps con pantorrillas..cuantos dias de por medio debo dejar entre cada una de estas rutinas y cada cuanto repetirlas? ya q si hoy hago cuadriceps por ejemplo y no trabajo otra vez piernas si no en tres dias y hago mi otra rutina, digamos femoral, y descanzo otros tres dias, estaria descanzando d 6 a 7 dias para repetir otra vez cuadricep.. y no creo q funcione asi.. por otro lado tengo miedo de no dejarlo descanzar y quemarlos…
Otra cosita es que tu dices que la rutina es para 8 y 16 semanas despues d cumplir esto que rutina haria
Gracias de antemano felicidades de nuevo y besos!
Hola Paola,
Gracias por las felicitaciones, me alegro que te ayuden mis artículos!
Si entrenas bien pesado, como las fitness o culturistas, y al fallo está bien los descansos que les estás dando, sino es como muy relajado. Prueba con dejar 2 días de descanso entre cada rutina, hasta podrías dejar 1 día de por medio entre cada una, eso depende de los resultados que ya hayas obtenido y que quieras obtener de ahora en más. Si todavía necesitas más volumen deja más descanso y trabaja más pesado, si quieres más definición deja 1 día de por medio y trabaja con pesos más livianos.
Las rutinas se pueden ir cambiando en base a los resultados obtenidos y que quieras obtener – se pueden variar algunos ejercicios, los pesos, los tiempos de descanso, etc. y ahí ya tendrás una nueva rutina.
Espero haberte ayudado nuevamente. Suerte y saludos!
Hola Andrea,
Tu situación es complicada porque si no tienes tiempo para ir al gimnasio no podrás ejercitarte.
Las pantorrillas tal vez las sientas como endurecidas porque te debe faltar fuerza, y al estar moviendo las piernas y empujando peso los músculos de las pantorrillas se contraerán, no hay de qué preocuparse.
Pronto subiré rutinas para tren superior.
Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio cuida mucho la dieta.
Saludos!
Hola Bexy,
No sé con exactitud a qué puede deberse eso, ya que no soy experta en celulitis, deberías preguntarle a una esteticista o médico. Hasta donde conozco del tema, al ser células de grasa, puede que hayan cambiado de ubicación tras haber sido eliminada de una cierta zona del cuerpo, esta es la posibilidad que se me ocurre.
Saludos!
Hola Marcela,
Muchas gracias por las felicitaciones!
Por supuesto, creo que el trabajo con sobrecarga empleando una rutina con aparatos como la que detallo logrará el cambio y la mejora que buscas. Espero la sigas y dentro de unos meses nos cuentes cómo te ha ido.
Suerte y saludos!
Hola Vicky! Gracias por tu escrito. Yo tengo 20 años hace 6 meses tuve un bebe y la panza se me arrugo y la tengo demasiado flacida, no se que hacer, no la tengo pero muy flacida, también los glúteos y piernas, quisiera aumentar el volumen ambos y tonificarlos. Que puedo hacer para mejorar estas tres partes. Mido 5 pies y pedo 110lbs. Gracias.
Hola Viky, siempre me encanta aprender de los demás soy una chica de fitness figura me encanta sentirme y verme bien aun fuera de competencia ya que tambien trabajo como entrenador personalizado, puedes compartir conmigo algunas rutinas para que en mi tren inferior siga creciendo la masa muscular fuera de competencia. Agradezco mucho tu ayuda. Gracias
Hola!! Me encqanta esta página, tengo unas dudas.
Por qué en algunos ejercicios son 3 series y en otros 4?
Y la segunda duda es por que es necesaria la 2nda sesión de cardio al finalizar las pesas?
Gracias
Hola! Oye tus rutinas son exelentes. Mi única duda es si después de terminar mi rutina puedo hacer ejercicios para glúteos pero sin peso. De esos q son en colchoneta y q son por ej. Patada hacia atrás, patada con rodilla doblada o d los q hacen en los aerobicos q son sólo para tonificar sin pedo. No queman el músculo? Agradecería enormemente su consejo porfavor.
Disculpa. La palabra era sin peso. Felicidades! Exelentes rutinas
Hola!! Me encanta tu Blog super profesional y activo!!
Quiero consultarte el nombre de algun suplemento q me haga aunmentar gluteos y caderas lo mas posible o si existe alguna inyeccion q pueda ponerme en los gluteos mido 1,65 y tengo 21 años pues antes ya he hecho pesas pero no aunmente tanto como queria y entrene por un año vivo en Nicaragua(centro america)
quiero saber si puedes recomendarme algunos gracias y res genial!!!!
hola! soy instructora de fitness. Dicto body combat 3 veces por semana, pump 7 x semana, boxeo recreativo 3 por semana, y 2 de aerobica intensa…. mi pregunta es: hace unos años tenia 6 kg menos y los musculos super definidos (tambien tenia mayor carga horaria de clases), pero actualmente no solo tengo esos 6 kg de mas, sino que ya no tengo ni notorios mis abs, hombros y gluteos…. Que dieta me conviene seguir y tipo de entrenamiento? (ademas de mis clases). Peso 54 kg, mido 164 y tengo 35 años… Gracias!!!
Hola Fernanda,
Debes tener cuidado con las dietas que sigues, porque tienes mucho desgaste físico. Tal vez estés alimentándote medio mal – te sugiero que sigas una dieta que contenga proteínas en todas las comidas, así como también carbohidratos provenientes de granos, nada de harinas, mucha agua y las ingestas divididas en 6 comidas al día.
Saludos!
hola, actualmente estoy entrenando en un gym, y tengo una duda, después de terminar mi rutina de pierna, puedo entrenar spinning ?? lo que pasa es que necesito quemar grasa, ya tengo el cuerpo mas tonificado, pero si me falta definir mas los brazos y el abdomen y cuantas veces a la semana puedo practicar el spinning, de antemano gracias !!
Hola vicky me encanto tu escrito!tengo 23 años y hace 4 meses que voy al gym soy flaca y tengo muy poco gluteo y piernas haci que el escrito me viene re bien!lastima que en el gym donde voy el instructor apenas me enseña a utilizar las maquinas.en mi segundo dia de gym tuve que cargar todas las maquinas yo sola je je pero lo pude hacer y sigo!pero quisiera que me digan como puedo hacer las sentadillas en la maquina guiadora puede ser?porque se q es lo mejor para que crezcan mis gluteo. Desde ya gracias ojala algún dia pueda tener ese cuerpo de chicas de gym.desde ya gracias por el escrito!
tengo una pregunta!!.. la rutina A y B se hace asi: LUNES: Rutina A; MARTES: Rutina B; MIERCOLES: Rutina A; JUEVES : Rutina B; y VIERNES : Rutina A…..
Hola Bella,
El suplemento que puede ayudarte mucho para el aumento de masa muscular es el whey protein, que debes tomarlo sí o sí después de entrenar, y si te es posible (por el costo digo) también antes de entrenar y en el desayuno; siempre combinado con una buena dieta alta en proteínas. Para “inyecciones” todavía deberías esperar, debes tener un alto nivel de entrenamiento para usarlas y que tengan efecto. Saludos!
Hola Yiyi,
Felicidades por tu bebé! Bien todavía tengas algunos kilitos de más probablemente, por lo que hay que enfocarse en bajar esos kilos o gramos de grasa. Intenta llevar una dieta limpia, nada de grasas y nada de carbohidratos refinados (galletitas, pan, bizcochos, etc.), sólo carbohidratos provenientes de cereales y granos, muchas verduras y proteínas en todas las comidas.
Comienza con una rutina de pesas por lo menos 3 veces por semana, y hacé abdominales todos los días de rutina. Debes ser paciente, lleva tiempo ponerse en forma después de un embarazo. Mucha suerte y saludos!
Hola Irais,
Gracias, me alegro que te guste el blog!
Para los ejercicios que coloqué 4 series es porque son ejercicios globales, en los que trabajan varios grupos musculares a la vez, y éstos son los de mayor importancia que nunca deben faltar en una rutina. Los ejercicios que tienen 3 series es porque son ejercicios de aislamiento, se trabaja sólo 1 grupo muscular, por lo que al ser 1 sólo no necesita tantas repeticiones como los globales.
La sesión de cardio al finalizar la rutina de pesas es para quemar grasas, es por eso que debe ser de como mínimo 30/40 min.. Durante la sesión de pesas ese proceso ya comenzó y se continúa durante el cardio que hagamos luego. El cardio que se hace antes es de calentamiento.
Saludos!
Hola Claudia,
Gracias, qué bueno que te resulten excelentes mis rutinas!
Si realizas ejercicios sin peso en colchoneta luego de la rutina, puede que sea bueno para congestionar un poco más el músculo, pero también está el riesgo de agotar al músculo, quemarlo, lo cual es lo más probable porque al estar en caliente y comenzar a hacer un ejercicio sin peso luego de haberlo trabajado con peso no lo sentirás y podrás hacer como 200 series (exagero un poco, bueno) sin sentir cansancio ni agotamiento, pero la fatiga muscular vendrá luego. No hay que abusarse de los entrenamientos, si sientes que te falta congestión muscular, o sea más tonicidad luego de realizar los ejercicios de glúteos, entonces agrega 1 serie a cada ejercicio de glúteos y vemos qué pasa.
Saludos!
Hola Lucy,
Sí me parece bien, puedes hacer spinning luego de las pesas, es algo muy recomendable para quemar grasas y es muy efectivo. Te lo recomiendo 3 o 4 veces a la semana intercalándolo con otro tipo de aeróbico (cinta, elíptico o escalador por ejemplo) para no cansar tanto el cuerpo y que no se acostumbre.
Saludos!
Hola Tamara,
Muchas gracias me alegra que te guste tanto!
Bien creo que te refieres a hacer las sentadillas en la máquina Smith o máquina multifuerza, o multipower (la puedes encontrar con cualquiera de estos nombres). Bien, voy a intentar subir un artículo explicativo lo más pronto posible. Mientras tanto te digo que, para estar en una buena postura y realizar el ejercicio correctamente:
- los pies deben estar colocados un poco más abiertos que el ancho de caderas
- los pies deben estar apoyados a aprox. 40 cm. más adelante que la línea del cuerpo, así cuando bajas a la posición de sentadilla las rodillas no pasan la línea de la punta de los pies
- al bajar el ángulo de la rodilla debe ser de 90° y la rodilla no pasa la línea del tobillo,o si lo hace por poquito, lo que nunca debe pasar es la línea de la punta de los pies
Espero haberte ayudado, mucha suerte y saludos!
Hola Heidi,
No, esa no es la distribución de las rutinas; si trabajaras todos los días el mismo grupo muscular lo fatigarías al límite! Debes intercalar las rutinas A y B de tren inferior con las rutinas para tren superior; por ejemplo:
- Lunes: rutina A
- Martes: rutina de tren superior (ej.: espalda y triceps)
- Miércoles: Rutina B
- Jueves: rutina de tren superior (ej.: pecho y biceps), etc.
Y también dependiendo de si manejas grandes pesos y estás en un nivel avanzado, los descansos de los grupos musculares deben ser mayores, por ejemplo, harías la rutina B recién el jueves e intercalarías entre lunes y jueves 2 días de rutina de tren superior (de diferentes grupos musculares por supuesto).
Saludos!
cuantas veces por semana debo trabajar gluteos?
yo estaba trabajando asi:
lunes: piernas y gluteos
martes : pecho y espalda
miercoles gluteos, biceps y triceps
jueves: descanso
viernes: gluteos y piernas
y estos cuatro dias al final hacia 40 min de aerobico. actualmente estoy buscando mantener la musculatura y bajar de peso. esta bien?
Hola Anabel,
Depende de varios factores – si trabajas con mucho peso, llegando casi sin habla al final de cada serie, entonces te recomiendo sólo 1 o 2 veces a la semana máximo para no sobreexigir los músculos y tener el tiempo apropiado de recuperación; si trabajas con pesos moderados entonces está bien así, 3 veces por semana. Y en cuanto al resultado que buscas creo que así vas bien si hasta ahora has obtenido buenos resultados.
Saludos!
hola quisieta saber que ejercicio puedo splivar contra la celulitis y un quemador de grasa sproiado gracias
Hola Zuly,
No hay ejercicios para la celulitis, pero cualquier actividad física te ayuda porque pone en movimiento el tejido adiposo.
Busca en la sección Suplementación y encontrarás las recomendaciones y descripción de algunos quemadores de grasa.
Saludos!
Hola!!
Disculpa, llevo 2 semanas haciendo 40 min. de ejercicio (Sentadillas, eliptica, abdominales) diario (de lun a vie.) en el gym me dijeron que era sufiente para bajar de peso, (que es lo que quiero), pero tu como ves? tambien lo puedo combinar con una rutina de pesas? aunque sea leve, me podrias facilitar una? y decirme que dias dedicar a cada parte del cuerpo.
Mido: 1.68
Peso: 75 kg
Tengo 21 años
Quiero quemar 10 kilos de grasa.
espero tu respuesta
Gracias por tu atencion
Hola Anahi,
Puedes usar la rutina para principiantes de este artículo e incrementar un poco el tiempo de ejercicio aeróbico para lograr más rapidamente tus objetivos. Mucha suerte!
Hola a mi me encanta ir a zamba ya tengo como un año de ir regularmente pero aun que tenga unas piernas fuertes no se me desaparece la celulitis que puedo hacer?
Hola Gaby,
No hay ejercicios para la celulitis, pero cualquier actividad física te ayuda porque pone en movimiento el tejido adiposo.
Busca en la sección Nutrición y encontrarás las recomendaciones que te ayudarán a armar una dieta que te ayude a reducir la celulitis.
Saludos!
Vicky:
Es genial tu artículo. Siempre he sido de piernas muy delgadas, rodillas huesudas y nada de caderas, por consiguiente, no tengo anda de nalga. Esto es un trauma cuando te quieres poner falda o cuando nadas en los jeans. Estoy animada a entrar al gym y seguir tu rutina, pero temo lastimarme. Tengo 22 años, peso 50 kg y mido 1.59 ¿Con qué peso debo iniciar?, ¿qué dieta recomiendas adicional a los ejercicios?
Me encanta tu web, felicidades!
Hola, me gustó mucho tu nota, he estado haciendo ese tipo de ejercicios desde que entré al gimnasio hace como un mes, por motivos de salud, pues bajé mucho de peso y perdí mucha masa muscular hace un año y ahora trato de recuperarme; y me sirvió para aclarar varias dudas.
Pero tengo una confusión, y es que me sorprende que para aumentar la masa muscular (mi meta) debo hacer menos repeticiones por cada serie de las que hago habitualmente en el gimnasio. Me podría explicar por qué? Quizás no he estado trabajando y haciendo correctamente las series, pues suelo hacer más repeticiones por cada serie.
Te agradecería mucho tu respuesta, saludos!
María
Holaa!!!
No sabes como me encanta esto de hacer maquinas….
Yo considero que entreno algo fuerte…. te queria hacer una consulta…. esta bien que divida el entrenamiento en piernas y brazos?… Mi rutina es asi 1 día: pecho y espalda / 2do día: la aprte delantera de las piernas y aductores / 3er dia: biceps, triceps y hombros/ 4to día: femorales y gluteos (pantorillas interdiario). No se si esta bien dividir el trabajo asi o hacer un dia todo lo superior y al dia siguiente todo lo inferior. Graciassss
hola, quiero tonificar mis piernas y reducir mi abdomen tengo dos preguntas:
1ro. Es cierto que cuando se hace piernas nos se debe hacer ningun ejercicio aerobico ni abdominales.
2do. Al trabajar el area abdominal, cintura, lumbares y otros, no debe hacerce con peso?
Hola Gimena,
Sí se puede hacer aeróbicos cuando se entrena piernas, sólo que estarás un poco cansada; depende de los objetivos. Y sí se deben hacer abdominales los días de piernas.
Si haces abdominales con peso, crecerán como cualquier músculo, aumentarán su volumen. Todo depende de tu gusto, si quieres que resalten o no.
Saludos!
Hola Diana,
Es muy relativo, hay muchas maneras de armar una rutina. La tuya no está mal, pero yo prefiero trabajar la pierna de manera íntegra y darle por lo menos 48hs. de descanso, a mi gusto funciona mejor.
Saludos!
Hola María,
Gracias!
Para aumentar volumen es siempre mejor hacer menos repeticiones pero con más peso del que estabas usando, ok? Trabaja con entre 8-10 reps. y aumenta los pesos.
Saludos!
Hola Ana,
Gracias, me alegro que te guste!
No puedo indicarte el peso, eso depende de la cantidad de kilos que toleres en hacer una cierta cantidad de reps., debes llegar a las últimas reps.cansada y con dificultad para que el peso que usas esté bien y por ende sea efectivo.
Entra en la sección Dieta y Nutrición para ver las recomendaciones de dieta.
Saludos!
Hola Vicky ,soy Florencia de Argentina y tengo 19 años ,lei muy atentamente todo lo que pusiste,hace un año voy al gym y entreno con maquinas y pesas,me informe tambien sobre alimentos y la verdad note muchos cambios favorables en mi cuerpo,lo que me gustaria preguntarte es como puedo hacer para aumentar los glúteos pero sin que las piernas se agranden,y que ejercicios me recomendas para estilizarlas, también preguntarte que ejercicio aerobico me recomiendas justamente para estilizar las piernas,espero tu respuesta,muchas gracias,aca te dejo enlaces públicos de mis fotos así podes verme, muchísimas gracias
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una ultima pregunta…cuantos dias por semana me recomendas que entrene??cuantos de pesas y cuantos de aerobico??
Hola! te escribo poruqe estoy en el gimnasio y estoy haciendo una rutina que al parecer despues de dos meses no le veo muchos resultados, quisiera seguir tu rutina, pero debo comenzar como principiante o intermedia? Yo ya levanto peso en la maquina de patada (para gluteos de 20kg 4 series de 15 repeticiones), tambien en la de pantorrillas (mismo peso, series y repeticiones.
Tambien hago spinning,power estep y baile 3 veces x semana y entreno las piernas el mismo dia, te parece demasiado, que cosa me recomendarias? Yo mido 1.57, y peso 49 kilos.
hola me encanto la informacion, muy completa voy al gym hace como 3 semanas, quiero aumentar gluteo y tonificar piernas, ya que mis piernas son gruesas pero mis gluteos estan un poco caidos, tengo 21 años peso, 55 kilos, mido 1.61, tambien quiero reducir la celulitis de mis femorales y reducir mi cintura, mis medidas son 90-68-94, pero encuentro que estoy “fofa”
quiero reducir cintura y tonificar piernas pero no que bajen mis gluteso si no que aumenten un poco mas
de ante mano muchas gracias… y repito me encanto la pagina
Muchas gracias, Lore, seguí estos consejos que te va a ir de maravilla!
Hola Úrsula,
Comienza con la rutina para intermedias, ok?
Intenta no combinar rutina de piernas con spinning, con las otras actividades sí está bien.
Saludos!
Hola Flor,
Depende de muchos factores, pero un tipo de rutina que va bien con la mayoría de las mujeres es intercalar las actividades, un día cada una. Depende de tus tiempos pero si puedes 5 veces por semana estaría muy bien.
Saludos!
Hola Florencia,
Enfocate en los ejercicios que aislan los glúteos, intenta aumentar las cargas y realiza series de entre 8 y 12 reps. y haz con cargas livianas los ejercicios que aislan los femorales y los cuádriceps.
Cualquier ejercicio aeróbico es bueno para estilizarlas porque con el aeróbico no se aumenta la masa muscular.
Saludos!
Gracias por tu respuesta Vicky!! es super interesante conversar con alguien que sabe tanto como tú y encontrar una página donde brinden información preofesional
… una consulta más, veo que no has colocado prensa en tus rutinas, es por algo en especial?